ואטים – מונחים בסיסיים

מה זה מד הספק?

• המכשיר מודד מומנט (Torque) המופעל מרכז ציר הקראנק או הנאבה האחורית. הנוסחה שממירה לוואטים (או לכל מידת כוח אחרת) מוסיפה את אלמנט הסיבוב ואם נדרש גם את אורך הזרוע (ככל והמדידה מתבצעת לא במרכז הציר (בזרוע/פדאל).
• המכשיר משדר נתוני הספק ביחידות וואטים ולכן נקרא על פי לשון העם בלעז “מד ואטים”.

קיימים 22 יצרנים שונים של מדי ואטים. המדידה יכולה להתבצע במקומות שונים על האופניים. להלן כמה דוגמאות:

מדוע אנחנו עובדים עם מד ואטים?

• מדידת עצימות ברכיבה יכולה להתבצע באמצעות:
  • מד דופק
  • מד וואטים
  • RPE- Rate of perceived exertion 
• הוואטים נותנים לנו תמונה מדויקת על המתרחש בשריר, בניגוד לדופק שמושפע מגורמים רבים נוספים. הוואטים לטוב ולרע, נותנים תמונה מדויקת ואוביקטיבית של הכוח שאנחנו מייצרים ומצליחים להעביר לחלקים המניעים את האופניים.
• הנתונים המתקבלים ממד הוואטים מאפשרים לנו לבצע מעקב צמוד אחרי היכולות הפיזיולוגיות שלנו ובכך מסייעים לנו להתאים את האימונים שלנו במטרה לשפר את יכולות אלו.
• מדד מדויק שעוזר לנו לראות שיפור.
• מדד שעוזר לנו לאבחן את נקודות החוזק והחולשה
• תוכנית פעולה לתחרות המטרה

בין דופק לוואטים

• הוואטים מודדים כמה עבודה מתבצעת בשריר בנקודת זמן ספציפית. 
• הדופק בודק את התגובה הפיזיולוגית שלי לעבודה שמתבצעת בשריר יחד עם דברים נוספים שמתרחשים בגוף
• לעומת זאת הדופק מראה את התגובה של הגוף לעבודה שאנחנו מבצעים. אם אני מתחילה להרביץ בעלייה לדופק ייקח 10-20 שניות. גם תחושת מאמץ בעצם תגיע מאוחר יותר אני ארגיש את המאמץ את הקושי רק כמה שניות לתוך המאמץ
• תחושת המאמץ שלנו RPE למעשה פועלת באותו אופן, שכן אני לרוב לא ארגיש את המאמץ עד שהדופק יעלה. 
• הדופק לא משתפר. הדופק בסף הוא אותו הדופק אנחנו רק אולי עובדים חזק יותר ומהר יותר באותו הדופק

מונחים בסיסים

Average Power

• ממוצע ההספק שלי במשך מקטע אימוני מסוים. 
• מה הבעייתיות בממוצע? 
• לא כל ואט משפיע על הגוף באותה הצורה. 
• 10 וואט נוספים עמוק מתחת לסף לא ישפיעו על 10 וואט נוספים 
• שנמצאים הרבה מעל הסף. במקרה זה הגוף יצטרך להשקיע
• הרבה יותר מאמצים כדי להתמודד עם העומס. 
• לדוגמא: מישור מול עלייה

Normalized Power (NP)

• כדי להתמודד עם הבעייתיות של הממוצע לתרגם את הכוח שהפעלתי למאמץ הפיזיולוגי נולד ה-NP.
  • זוהי למעשה נוסחה מתמטית המנסה לדמות את תגובת הגוף למאמץ
• מה היא אותה נוסחה?
  • מחשבים ממוצע של 30 שניות אחרונות עבור כל שניה באימון החל מהשניה ה-30 – Rolling average
  • כל אחד מהערכים המתקבלים עבור כל שניה מועלה בחזקת 4
  • מחשבים ממוצע לכל הערכים הללו
  • מורידים את הממוצע בשורש רביעי

דוגמא – הקו הצהוב מייצג את ההספק של המתאמן באותו אימון. ה-NP באימון מטה מיוצג בקו הלבן. היכן יהיה הממוצע (Average)? מעל או מתחת? למה?

האם האפס נספר כשמחשבים NP? לא.

 Functional Threshold Power – FTP

• הסף הפונקציונאלי שלי
• מאפשר לקבל חיזוי וניבוי כושר ביצועי לספורטאי
• איך מודדים?
  • טסט
  • קיימים מספר פרוטוקולים, למשל: 20 דקות מאמץ מירבי והורדת 5%, 30 דקות ללא הורדה

Variability Index VI

• מדד השונות.
• כמה עבדת אחיד או לחילופין לא אחיד. מתקבל על ידי חלוקת ה-NP בממוצע. 
• ככל שה-VI גבוהה יותר המשמעות היא שעבדת בשונות גבוהה יותר. או בשורה התחתונה התאמצתי יותר מהכוח שהפעילתי בפועל.

• עליות מול שטוח

Type of Ride	Variability Index
Steady isopower workout (endurance ride)	1.00-1.02
Flat Road Race	1.00-1.06
Flat Time Trial	1.00-1.04
Hill-Climb Time Trial	1.00-1.06
Hilly Road Race	1.20-1.35
Mountain Bike Race/Cyclocross Race	1.13-1.50

דוגמא: השקעה של כוח בעליה מול ירידה

אותו רוכב עולה את אותה עליה 3 פעמים (נס הרים). שימו לב לשינוי בכוח המנורמל (בירוק) אל מול השינוי במהירות (באדום).

ניתן לראות שקיים כמעט יחס ישר בין הכוח המושקע בעליה לבין הרווח המתקבל במהירות. אם המתאמן משקיע 4% כוח פחות, המהירות פוחתת באותו יחס בדיוק.

לעומת זאת, המצב בירידה שונה. כוח בירוק, מהירות באדום:

אז איפה כדאי לכם להשקיע יותר כוח – בעליות או בירידות? איפה תתוגמלו יותר עבור אותה השקעה?

האם אני רוצה לשאוף ל-VI גבוה או נמוך?

• תלוי באופי המסלול ובתנאים
• לא כל ואט שווה לוואט אחר
• מתי הוואט שלי שווה יותר?
  • האצה
  • עליה
  • נגד הרוח

אם רכבתי את אותו מסלול פעמיים, בשתי הפעמים הייתי על ממוצע 100 ואט. פעם אחת הייתי על NP- 100 ופעם שניה על NP- 120. האם בשתי הפעמים רכבתי באותו הזמן רק שבפעם השניה סיימתי עייפה יותר?

עבודה עם מד הספק באיש ברזל

• מציאת טווח עבודה אופטימלי
• לא הכי מהר – אלא הכי נכון לפי העצימות
• שמירה על העצימות המותאמת (IF) שתשאיר לנו מספיק כוח לרוץ את המרתון באופן מיטבי
• להתאמן באימונים כפי שנתחרה בקרב