– חשוב לשים לב לדגשים המוסברים לצד התמונות.
– ניתן לשלב משקולות בביצוע חלק מן התרגילים. אין להוסיף משקל כל עוד הדבר פוגע בטכניקה של ביצוע התרגיל.
– במידה ויש כאב במהלך התרגיל יש להוריד משקל או לחדול את התרגיל
– במידה ויש שאלות ניתן לפנות לצוות המקצועי לייעוץ
דגשים כלליים:
- בטן אסופה
- עבודה איטית ומדויקת
- סדר חשיבות: טכניקה, טווח, התנגדות
את התרגילים נבצע בסדר הבא:
– 8-12 חזרות לכל תרגיל.
– 30-60 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.
– 3-4 סטים על כל תרגיל לאחר שנגוון בין מספר תרגילים.
Step up

– ירידה איטית ולא נפילה
הגבהת מדרגה להעלאת רמת קושי
ניתן להשתמש בשישיות מים אבל רק במידה והתרגיל בוצע בצורה מושלמת.
Single leg squat
-ברך יציבה ברגל העומדת, גם בעליה וגם בירידה
– ירידה איטית ולא נפילה
– גב ישר
– עצמות אגן מקבילות לקרקע
– הנמכת השרפרף להעלאת רמת קושי.
– יש להעלות רמת קושי בזהירות
Single leg deadlift
-ראש ישר ממשיך קו צווארֿ
– כיפוף קל בברך
– כיפוף מהאגן
– להימנע מרוטציה באגן
GLUTE BRIDGE
- בשכיבה על הרצפה, מבט מופנה מעלה, ברכיים מקופפותֿ.
- העלאת האגן נעלה תוך כיווץ הישבן ושרירי הבטן.
- החזקת האגן למעלה מספר שניות.
- כדי להגדיל את רמת הקושי של התרגיל, ניתן לעבור לתרגיל הבא.
Single leg bridge
- להימנע מרוטציה וצניחה של האגן
- ידיים בצידיי הגוך לתמיכה ואיזון
Lunge
- ברכיים ברוחב הכתפיים.
- ירידה מהרגל האחורית כך שהברך לא נעה קדימה ובטח שלא עוברת את קו האצבעות.
- עצמות האגן מקבילות לקרקע.
- ברכיים יציבות.
- ניתן להוסיף משקל לאחר שהתרגיל נעשה נכון וללא כאבים.
- אפשר בצעד קדימה או אחורה.
CALF RAISE
- ירידה איטית למטה, מתיחה מקסימלית.
- דחיפה מכריות כף הרגל.
- לעבוד בעיטיות.
- העלאת קושי לעבור לעבודה רגל רגל רק לאחר מכן להוסיף משקל.
SQUAT
– לשמור על גב ישר ככל שניתן.
– ברכיים לא קורסות פנימה\ החוצה.
– ישבן הולך אחורה בעת הירידה.
– לא ליפול קדימה בעת הירידה.
Hip Thrust
– לשמור על גב ישר
– לדחוף מהמותן ולא מהגב.
– לשים לב לא להישען על הראש אלא על הגב.
– ניתן לבצע על הרצפה.