אימוני כוח- פלג גוף תחתון

– חשוב לשים לב לדגשים המוסברים לצד התמונות.
– ניתן לשלב משקולות בביצוע חלק מן התרגילים. אין להוסיף משקל כל עוד הדבר פוגע בטכניקה של ביצוע התרגיל.
– במידה ויש כאב במהלך התרגיל יש להוריד משקל או לחדול את התרגיל
– במידה ויש שאלות ניתן לפנות לצוות המקצועי לייעוץ 

דגשים כלליים:

• בטן אסופה
• עבודה איטית ומדויקת
• סדר חשיבות: טכניקה, טווח, התנגדות

את התרגילים נבצע בסדר הבא:
– 8-12 חזרות לכל תרגיל.
– 30-60 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.
– 3-4 סטים על כל תרגיל לאחר שנגוון בין מספר תרגילים.

Step up

-ברך יציבה ברגל העומדת, גם בעליה וגם בירידה

– ירידה איטית ולא נפילה

– גב ישר

– עצמות אגן מקבילות לקרקע

– הנמכת השרפרף להעלאת רמת קושי.

– יש להעלות רמת קושי בזהירות

Single leg deadlift

-ראש ישר ממשיך קו צווארֿ

– כיפוף קל בברך

– כיפוף מהאגן

– להימנע מרוטציה באגן

GLUTE BRIDGE

• בשכיבה על הרצפה, מבט מופנה מעלה, ברכיים מקופפותֿ.
• העלאת האגן נעלה תוך כיווץ הישבן ושרירי הבטן.
• החזקת האגן למעלה מספר שניות.
• כדי להגדיל את רמת הקושי של התרגיל, ניתן לעבור לתרגיל הבא.

Single leg bridge

• להימנע מרוטציה וצניחה של האגן
• ידיים בצידיי הגוך לתמיכה ואיזון

Lunge

• ברכיים ברוחב הכתפיים.
• ירידה מהרגל האחורית כך שהברך לא נעה קדימה ובטח שלא עוברת את קו האצבעות. 
• עצמות האגן מקבילות לקרקע.
• ברכיים יציבות.
• ניתן להוסיף משקל לאחר שהתרגיל נעשה נכון וללא כאבים.
• אפשר בצעד קדימה או אחורה.

CALF RAISE

• ירידה איטית למטה, מתיחה מקסימלית.
• דחיפה מכריות כף הרגל. 
• לעבוד בעיטיות. 
• העלאת קושי לעבור לעבודה רגל רגל רק לאחר מכן להוסיף משקל.

SQUAT

– לשמור על גב ישר ככל שניתן.
– ברכיים לא קורסות פנימה\ החוצה.
– ישבן הולך אחורה בעת הירידה.
– לא ליפול קדימה בעת הירידה.

Hip Thrust

– לשמור על גב ישר
– לדחוף מהמותן ולא מהגב.
– לשים לב לא להישען על הראש אלא על הגב.
– ניתן לבצע על הרצפה.