דגשים:

• עמידה עם מרפק צמוד לצד הגוף.
• מרפק מכופף ב-90 מעלות.
• אחזו בקצה הרצועה כשצדה הנגדי מחובר לידית של דלת, עמוד או כל דבר אחר שיחזיק אותה בצורה יציבה.
• בצעו סיבוב של הכתף כלפי חוץ בצורה איטית והחזירו למרכז בשליטה.

רוטציה לטרלית

דגשים:

• אותם הדגשים כמו בתרגיל הרוטציה האקסטרנאלית רק שהפעם היד נכנסת פנימה ולא החוצה כמו קודם לכן.

חתירה נגד גומייה בעמידה

דגשים:

• כיפוף קל בברכיים.
• ישבן לאחור וגב ישר.
• בעמידת המוצא ידיים ישרות מול הפנים, מקבילות לקרקע, כפות ידיים לכיוון הרצפה.
• משיכת מרפקים לאחור עד קו הכתפיים וחזרה לנקודת ההתחלה.
• בסוף התנועה שכמות קרובות זו לזו ככל הניתן וזווית בין אמה לזרוע של 90 מעלות.

רוטציה אלכסונית למעלה

דגשים:

• התחילו עם בוהן מצביעה מטה.
• משכו את הגומייה בקו אלכסוני מעלה והצידה.

פשיטת יד אחורית מעל הראש כנגד גומיה

דגשים:

הפוסט עבודת פלג גוף עליון במיוחד לשחיינים – עם גומיה הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

הפוסט רכיבה בטוחה על אופניים הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

הקלטת התדריך לקבוצה מתאריך ה-20/10/2022:

המדריך הרשמי לתחרות של אתר איירונמן:

• מדריך למלא
• מדריך לחצי

הפוסט תדריך איירונמן טבריה 2022 – מלא וחצי הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

תקציר

למה אנחנו מזיעים?

• אנחנו שולטים בטמפרטורת הגוף שלנו באופן עצמאי, בניגוד ללטאות למשל הנסמכות על הסביבה. 
• גוף האדם נע בטווח בין 36-37 מעלות צלזיוס.
• היפותרמיה – מתחת ל-35 
• היפרתרמיה – 40-40.5 – סכנת חיים

היפרתרמיה

• הגוף שלנו מייצר הרבה חום מעבודת השרירים ואנחנו צריכים איכשהו להעביר את זה לסביבה החיצונית כדי לשמור על חום הגוף באמצעות הזעה. 
• ביחס לחיות אחרות, בני אדם מזיעים המווון. מעט מהחיות מזיעות וגם אם כן זה בכמויות של לכל היותר חצי מבני אדם. 
• הזיעה התפתחה אבולוציונית מהציד.
  • היינו צריכים לרוץ אחרי אנטילופות שרצות 30-40 קמ”ש
  • בשעות החום הן צריכות לעצור להתקרר, בזמן שבני האדם יכולים לשמור על קצב יציב לאורך זמן מבלי לעצור בשל הזיעה
  • הבעיה היא שאנחנו מדללים את מאגרי הנוזלים והמלחים ולכן אנחנו צריכים למלא אותם חזרה
• נשאלת השאלה כמה לתדלק?

משקאות ספורט – קצת היסטוריה

• לפני קצת מעל 100 שנה ההנחיות לספורטאים היו לא לשתות בזמן תחרות בכלל. למשל בטור דה-פראנס דובר על לשתות מעט עד כלל לא. ראו בזה אקט שאיננו עוזר.
• ב-1965 ד”ר רוברט קייט יצר לראשונה את משקה הפעילות הראשון.
  • מטרתו הייתה לשרת את נבחרת הפוטבול האמריקאית הגייטרס שסבלו במזג האוויר החם והלח של פלורידה.
  • ההנחה הייתה שהקושי של אנשי הנבחרת נובעת ממחסור של נוזלים, פחמימות ואלקטרוליטים. 
• המשקה הפך להצלחה ופורסם בצורה נרחבת לצד הסכנה שבהתייבשות. 
• ב-96 יצאה המכללה האמריקאית לרפואתת ספורט הוציאה המלצה לצרוך נוזלים מוקדם באימון באינטרוואלים קבועים במטרה להחליף את כל הנוזלים שאיבד הגוף, או לפחות את המקסימום שניתן.  

תפקידו של המלח

• בגוף האדם יש נוזל תוך תאי ונוזל חוץ תאי.
• בנוזל התוך תאי החלקיק השולט הוא אשלגן, ובחוץ תאי – נתרן (מלח).
• מתוך הנוזל החוץ תאי, הפלסמה של הדם, מופרש הנתרן אל מחוץ לגוף בצורת הזיעה
• לכן אנחנו מאבדים בעיקר מלח בזיעה. הנתרן יוצא מהגוף בצורת נתרן כלורי NaCl שזה בדיוק כמו מלח שולחני

• רוב המלחים מצויים בדם – מאגר הנוזלים המרכזי בגוף
• מאזן מלחים נכון עוזר לנו לספוג יותר נוזלים ובכך להשאיר נפח דם תקין 
• ככל שנפח הדם גדול יותר יש פחות עומס על מערכת הלב-ריאה שאחראית על הולכת חמצן לשרירים
• לא ניתן לאגור מלחים מעבר לכמות מסוימת
• גוף האדם גם לא יודע לייצר אותם, ולכן יש צורך בצריכה של מלחים באופן שוטף
• הזיעה שאנחנו מפרישים גורמת לנו לאיבוד הן של מלח והן של נוזלים. בכך אנחנו מכבידים על מערכת הלב ריאה ומתקשים להזרים דם וחמצן למערכות 

• הנתרן חשוב ל- 

1. הולכה עצבית 

2. כיווץ שרירי

3.ספיגת נוטריינטים במעי

4. שמירה על יכולות קוגניטיביות

5. שמירה על מאזן נוזלים

כמה מלח יש לנו בגוף?

• ריכוז נתרן נמוך מ-135 מילימול לליטר
• 135-145 זה הטווח הנורמאלי
• מעל 145 זה היפרנתרמיה

ריכוז הנתרן משפיע על גודל התא

הגוף שלנו שואף לשמר מצב של איזון. מקרה של ריכוז מלח גבוה מדי בדם, מים יתחילו לדלוף מתוך התא אל מחוץ לתא לזרם הדם כדי לשמור על ריכוז המלח הנכון ולכן התא יתכווץ.

במצב של היפונתרמיה, הריכוז בדם נמוך מדי ובכדי לשמור על הריכוז הנכון מים מחוץ לתא יכנסו לתוכו והתא יתנפח. בתמונה מטה ניתן לראות דוגמאות של מראה דוגמאות למראה התאים בכמויות מלח שונות בדם.

בין התאים שמתנפחות מתנפחים התאים בריאות דבר שיכול לגרום לקשיים בנשימה וכן התאים של המוח דבר שיגרום לקשיים קוגניטיביים. המוח יכול להתנפח בין  5-8% לפני שנגמר לו המקום. במצב כזה האדם מגיע למוות.

סיבות להיפונתרמיה

• דילול של המלח בדם על ידי שתייה מרובה ללא איזון של מלחים.
• איבוד של המלח בהזעה מרובה 
• לרוב מדובר על שילוב ביניהם

אז כמה צריך לשתות?

• אין פתרון שנכון לכולם שכן שיעור עיבד המלחים בזעה משתנה מאדם לאדם.
• יש לשתות לפי רמת הצמא במאמצים קצרים עד בינוניים ולפי תוכנית במאמצים ארוכים יותר.

איך מאבדים נוזלים?

• נוזלים מגיעים משתיה או דרך מערכת העיכול. למשל כשאנחנו מפרקים גליקוגן, כל גרם פחמימה סופח אליו נוזלים 
• במהלך פעילות נאבד נוזלים בעיקר בזיעה. רוב הזיעה היא מים ולא מלחים
• מעט בנשימה
• מעט בשתן, אם כי כשאנחנו בעצימות גבוהה ומזיעים, הגוף מפריש הורמון שמונע מאיתנו להשתין
• הקאות או שלשולים

התייבשות או היפונתרמיה?

כיצד מעריכים את כמות הנוזלים שספורטאי מאבד באימון?

• אחרי מתן שתן תשקלו במשקל מדויק. עדיף ללא בגדים. 
• שיקלו את בקבוקי המים שלכם לפני שאתם מתחילים להתאמן. 
• בצעו אימון.
• שיקלו את הבקבוקים כדי לבדוק כמה שתיתם.
• התנגבו והשקלו ללא בגדים. 
• חסרו את המשקל שאחרי מזה שלפני, והורידו את כמו המים ששתיתם.
• חלקו את זה במשך האימון שביצעתם.
• אם הייתם חייבים להשתין. הורידו גרמים נוספים
• שיעור הזעה נורמלי הוא בין 0.5-2.5 ליטר לשעה

כמה נוזלים מאבדים בשעה?

• נמוך- 0.5-1 ליטר
• נורמלי- 1-1.5 ליטר
• גבוהה- מעל 2 ליטר

• יש לתת התייחסות למשקל של הנבדק

איך נדע כמה מלח אנחנו מפרישים בזיעה?

• בין 200 מ”ג ל-2000 מ”ג
• כמה מלח יש על גופנו בסוף פעילות?
• האם העיניים שלכם שורפות כשנכנסת לכם זיעה לעיניים?
• האם יש לכם סחרחורות בקימה אחרי ספורט – איבוד מלחים גורם לירידה בלחץ הדם
• התכווצויות שרירים
• תחושה כללית לא טובה אחרי פעילות בחום
• Crave לאוכל מלוח

כמה נוזלים יש לצרוך לאחר פעילות?

אין אמת אחת

• ספורטאים שונים יכולים להתמודד עם רמות התייבשות שונות
• איבוד מלחים בכמות שונה יכול להשפיע על יכולת הספיגה של נוזלים
• כמה מלא בנוזלים אני בכניסה לפעילות 
• זמינות הנוזלים לפני, במהלך ואחרי הפעילות
• האם אני מתדלק רק לפעילות הנוכחות או לאימון נוסף בהמשך היום או יום אחרי 

חוקי אצבע לבניית תכנית הידרציה

פעילות של עד שעה וחצי

• להתחיל מתודלק.
• במידה וזה מספיק לשתות לפי צמא.
• אלא אם יהיה סשן נוסף באותו היום בחום גבוהה או בעצימות גבוהה מאוד.

שעה וחצי עד 4 שעות

• להכנסת נוזלים כבר יש משמעות גבוהה יותר, במיוחד במזג אוויר חם או במקרה של הזעה מוגברת.
• חשוב להתחיל עם הרבה נוזלים –
  • למזיעים פחות מליטר לשעה, יכול להיות שיספיק בין 300-500 מ”ל לשעה
  • לאלה שמזיעים 1-1.5 לשעה- סביב 700 לשעה
  • מעל 1.5 לשעה- כליטר לשעה

החזרת מלחים

לאימון של שעה וחצי עד 4 שעות 

• למזיעים ברמות מלח נמוכות- 500 מ”ג מלח לליטר
• למזיעים הכבדים – 1,500 מ”ג מלח לליטר

משקאות ספורט

אימונים בחום והידרציה

• מכיל אלקטרוליטים, פחמימות ונוזלים
• 6-8% פחמימה, כמה מאות מ”ג של מלחים והרבה מים
• טוב באספקת אנרגיה במהירות במהלך פעילות עצימה.
• במהלך פעילות מתונה כשמזג האוויר לא מאוד חם ויש צורך ביותר אנרגיה מנוזלים.
• הבעיה מתעוררת במאמצים לאורך זמן בתנאי חום.
• בשל ריכוז הפחמימה הגבוה שיוצר נפיחות ברכיבה ובחילות.
• ניתן לדלל – אבל אז אנו גם מדללים את המלחים 

מכיל 187 קלוריות, 375 מ”ג נתרן (נתרן כמעט כמו שני כדורי מלח)

היפוטון

• ריכוז מומסים נמוך מזה שיש במחזור הדם
• זקוקים להם שהחזרת נוזלים היא בעדיפות גבוהה יותר מאנרגיה 
• מעט סוכר, 2-3% והרבה מלחים
• ממקסמים את ספיגת הנוזלים במעי על ידי אוסמוזה/השוואת ריכוזים
• הבעיה איתם היא שאין בהם הרבה אנרגיה ולכן צריך לשלב אותם עם מקור תזונתי נוסף
• ההיפוטוני פחות מתוק, ולכן אין בעיה לשתות אותו שאתה עייף ותשוש
• פחות מעיק על מערכת העיכול

מכיל 232 קלוריות, 350 מ”ג נתרן

היפרטוני

• בניגוד ל-6% פחמימה של איזוטוני, יש 10% פחמימה
• מעולים באנרגיה פחות בהחזרת נוזלים

• שימו לב שחוקי המזון מאפשרים לקרוא לכל משקה בין 250-350 מ”ל לקילוגרם ‘איזוטון’, כך שהרבה משקאות שנמכרים כאיזוטון הם למעשה … היפרטון

קוקה קולה מכלה 126 קלוריות ו-16 מ”ג נתרן

שורה תחתונה

• המלצת הבית – היפוטון למרחקים ארוכים. ספיגה מהירה, פחות מכביד על הבטן.
• שילוב עם איזוטון יעזור להכניס גם פחמימה בצורת נוזל

אסטרטגיית הידרציה

• להתחיל מלאים
• שימוש במלחים כדי לספוג באופן יעיל נוזלים. אם מכניסים יותר מדי מלח זה יכול להעיק על מערכת העיכול.
• 1500 מ”ג – Sweet Spot
• חצי ליטר לפני השינה, 750 מ”ל בלילה וחצי ליטר נוסף 90 דקות לפני הזינוק. 
• 45 דקות ללא שתייה לפני הזינוק.

התכווצויות שרירים

משפיעות על 40-95% מהספורטאים. נושא שנחקר רבות, אך עדיין אין הבנה מלאה לגבי הגורמים להתכווצויות.

קיימות שתי גישות:

1. מחסור בנוזלים/אלקטרוליטים.

2. כשל נוירומסקולרי- כשל עצבי שמופיע בשרירים עייפים ועמוסים. גישה זו מאוד פופולרית שכן ראו שנעלמת במתיחות. המתיחה שמה את השריר במתח ומפעילה אברון בגיד בשם גולג’י כחלק ממנגנון אשר משחרר את השריר ומפסיק את הכיווץ.

מה ניתן לעשות?

• תיסוף נתרן, לפני ותוך כדי הפעילות. בעיקר עם התכווצויות בפעילות שבה הזעה מרובה.
• במשקאות ספורט יש בין 200-500 נתרן לליטר. בזמן שהספורטאי הממוצע מאבד 950 מ”ג לליטר ואילו מזיעים כבדים אפילו 2000. לכן אנו מחפשים משהו כמו 1000 מ”ג לליטר החזר. 
• במלח שולחני יש 39% נתרן ו-61 כלוריד.
• אימון ספציפי לפעילויות שמביאות אתכם לכדי התכווצות.
• טייפר 
• תזונה עשירה בפחמימות לקראת תחרות
• פייסינג נכון
• מסז’ים, דיקור, חימום, הרגעה מנטלית (לא מוכח – אבל שווה לנסות) 

קריאה נוספת

מחקר שוויצרי מעניין מ-2008 שבדק את ההבדלים בן משקאות הספורט השונים והאם הם באמת איזוטוניים כפי שהם מתיימרים להיות.

טבלת מזונות- קלוריות+ מלחים

הפוסט אימונים בחום והידרציה הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

מתחו עד איפה שאתם מסוגלים. אל תדחקו את הגוף.

סגנון המתיחה חשוב יותר מאורך הזווית.

נסו להרפות תוך כדי 

שמרו על חמימות השרירים

כיווץ-שחרר (Relax & Hold) 

– מבוסס על רפלקס אשר גורם לשריר להרפות לאחר פעילות. 

– הפעלת שריר במשך 6-15 שניות 

– מיד עם הרפיית השריר ביצוע מתיחה פסיבית

שחרור מתח מהאגן 

הרבה מתח מהריצה והרכיבה מתרכז באזור האגן. 

נבצע סבב לכל צד ונשלים מתחילתו ועד סופו

1. הברגת הרגליים. משעה תשע עד שלוש

2. החזקה ושחרור למשך 8 פעמים. במידה והמתיחה כואבת מידי ניתן לכופף את הרגל השניה. בשלב הבא יש לסובב את הברך לשני הכיוונים.

3. בברכיים נעולות אלה במקרא שלא מצליחים לבצע זווית של 45 מעלות

4. דחיפות של הברך ושהייה למשך 8 פעמים

5. כדי לחזק את המתיחה חבקו את השין מתחת לברך

6. להתחיל בברך כפופה ולעט לעט לישר לתוך החגורה

7. להפיל את הרגל אל מעבר לגוף.

8. בשכיבה על הצד לדחוף את האגן קדימה 

9. בשכיבה, הגב לוחץ על כף היד שמונחת מתחת לגב התחתון. היד השניה בניעות מורידה מתה את הברך.   

10. הפעם אנחנו מבצעים סיבובים עם כף הרגל. 

11. הפעם שוב תנועה סיבובית של הברך לשני הכיוונים

12. דגש נוסף למתיחת האיליו פסואס

13. מתיחה לשריר הגב. ניתן גם להפיל את הישבן לכל אחד מהצדדים 

14. מתיחה לשרירי החזה

15. למתוח את הצוואר לכל הכיוונים 

הפוסט אימון מתיחות הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

היכולת של השרירים והגידים להתארך כתגובה לעומס המופעל עליהם. גמישות נמדדת במעלות של טווח תנועה

 ROM= range of motion 

יש לנו גמישות אקטיבית ופסיבית (גדולה בכ-8%)

מה גורם לנו לאבד גמישות?

קיבוע לאורך זמן

שינוי בטונוס שריר

מנח יציבתי לאורך זמן

מדוע זה חשוב?

הגוף שואף ליעילות אנרגטית כל הזמן . גמישות מצריכה ייצוב הדורש עבודה שרירית. אם לא מנצלים טווח מסויים – הגוף ינסה להקטין אותו ובכך לחסוך באנרגיה! כאשר הטווח יהיה מאוד קטן הגוף עלול להתחיל בתנועות פיצוי.

למה זה טוב?

• הורדת מתח כללי- הרפיה- התאוששות
• שמירה על יציבה תקינה / שיפור יציבה לקויה
• טיפול בהתכווצות שרירים בלתי רצונית
• שימור טווח תנועה אשר קטן עם הגיל
• חוזק 
• יעילות
• מניעת פציעות (שנוי במחלוקת)

הזמן הנדרש הוא בין שעה לשעתיים בשבוע כדי לראות שיפור. יכול להיות באופן מצטבר. 

מה נרצה למתוח?

Ilio-Psoas- מותן קסל

פועל בהליכה ובריצה . נמתח בפשיטת יתר של הירך – תנועה שאינה שכיחה. מתקצר בישיבה ממושכת (רכיבה היא ישיבה ממושכת….- בנגש פחות). קיצור מביא ליציבה – בעלת לורדוזה מוגברת ועלול להביא לכאבי גב.

Quadriceps Femoris- שריר הירח ה-4 ראשי 

שריר אנטי-גרביטלי עיקרי בגוף מלבד זוקפי הגב. מתקצר כתוצאה ממנח ישיבה לאורך זמן

סכנה: – יצירת מנח של לורדוזה מוגברת – הגברת לחץ על הפיקה (Patella)

Quadriceps Femoris Gastrocnemius / Soleus- שוקיים

השרירים האחראים על עמידה ועל ניתורים. מתקצרים מחוסר תנועתיות כף רגל או מהליכה בנעלי עקב

סכנה: – הגברת הסיכון לנקע – הגברת סיכון לדלקות שונות במיוחד באכילס.

Gluteus Maximus- שריר העכוז הגדול

ה-Gluteus נדרש לגמישות בחלק מהתרגילים כדי למנוע PPT . מתחת ל-Gluteus נמצא שריר ה-Piriformis אשר יושב מעל עצב ( Sciatic Nerve) 

 סכנה: 

• יצירת לחץ על העצב ויצירת כאב מקרין לגפיים תחתונות.

• גלוטאוס קצר לא יאפשר לכם להיכנס לתנוחה אווירודינמי יעילה!!

Hamstrings- מיתר הברך

השריר בעל הנטיה הגדולה ביותר להתקצר שכן הוא מתקצר בעקבות ישיבה מרובה .

סכנה:

– קיצור משמעותי מסובב אגן לאחור ויכול להביא לכאבי גב בהמשך.

Upper Trapezius- טרפז עליון 

נמצא בטונוס גבוה עקב מתח נפשי

סכנה:

– מחובר בעקיפין לחוליות הצוואר ויוצר לחץ עליהם. מוביל גם לכאבי ראש

Pectoralis Major- שרירי החזה הגדול

נוטה להתקצר בעקבות עמידה כפופה. רוב פעולות היום-יום מתבצעות מלפנים. מתקצר גם המהלך רכיבה במשך שעות ארוכות במיוחד כשאנו בתנוחת נג”ש. 

סכנה:

– פיתוח יציבה עם כתפיים לפנים 

– סיכון לפציעות כתף

Latisimus Dorsi- שריר הגב

נוטה להתקצר בעקבות עמידה כפופה 

סכנה:

– פגיעה בטווח תנועה בכפיפת כתף

– הפיצוי יבוא כפשיטה בגב תחתון, דבר המעלה עומס על הגב התחתון ויכול להביא לכאבי גב

הפוסט מתיחות- מדוע חשוב לבצע הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

דגשים:

• לא לאפשר לאגן ליפול או לעלות (קשת)
• לשמור על חגורת כתפיים יציבה
• לנוח כאשר לא ניתן לשמור על התנוחה 
• ניתן להגדיל רמת קושי על ידי הרמת יד/רגל

Side Plunk

דגשים:

• שמירה על יציבה
• לא לאפשר לאגן לצנוח
• ראש ממשיך עמוד שדרה

SPIDER CLIMBER

דגשים:

• מתחילים בפוזיציית פלאנק
• קרבו את ברך ימין דרך החלק החיצוני של הגוף למרפק ימין ואותו הדבר עם ברך שמאל למרפק שמאל.
• קרוב הברך לשני הצדיים= חזרה אחת

BICYCLE CRUNCH

דגשים:

• בשכיבה על הגב קירוב מרפק לברך נגדית תוך גיוס שרירי הבטן לטובת הרמת הברכיים ובית החזה

REVERSE CRUNCH

דגשים:

• בשכיבה על הגב רגלים ישרות מצביאות כלפי התקרה. גב מושטח על המזרן.
• דקרו עם האצבעות מעלה , אגן מתרומם מהרצפה.
• הורידו רגליים ישרות או כפופות כלפי הרצפה.
• יש לוודא כי הגב נשאר צמוד לרצפה. במידה והגב מתחיל להתרומם מעלה יש להפסיק את הורדת הרגליים.

SIT UP

דגשים:

• בשכיבה על הגב ברכיים כפופות רגליים על הרצפה.
• היתרוממו עם בית החזה כלפי מעלה עד מצב של ישיבה
• שמיה על ידיים קדימה או על החזה אבל לא מאחורי העורף

הפוסט אימון חיזוקים- שרירי ליבה הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

• ניתן לשלב משקולות בביצוע חלק מן התרגילים. אין להוסיף משקל כל עוד הדבר פוגע בטכניקה של ביצוע התרגיל.
• במידה ויש כאב במהלך התרגיל יש להוריד משקל או לחדול את התרגיל
• בטן אסופה
• עבודה איטית ומדויקת
• סדר חשיבות: טכניקה, טווח, התנגדות

את התרגילים נבצע בסדר הבא:
– 8-15 חזרות לכל תרגיל.
– 30-60 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.
– 3-4 סטים על כל תרגיל לאחר שנגוון בין מספר תרגילים.

Push ups

דגשים:

• גוף ישר
• לא לתת לאגן לקרס או לבלוט החוצה 
• חגורת כתפיים יציבה
• מיקום ידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים
• ניתן להקל על ידי ביצוע התנועה מהברכיים

Shoulder (Scapula) Retraction

דגשים:
– לשמור על גב ישר.
– לא להפעיל את הגב אלא רק כתפיים ושכמות.
– ברכיים כפופות.
– ידיים נפתחות קו הכתפיים.

BENCH PRESS

דגשים:
– לשמור על גב ישר.
– ידיים לצידי הגוף ולא בצמוד לגוף.
– משקולות עולות ויורדות בצורה ישרה.

Lateral and front raise Combo

דגשים:

• גב ישר
• רגליים ברוחב האגן
• כפות ידיים לא עוברות את גובה הכתפיים
• לא לתת לכתפיים לעלות לכיוון האוזניים

DIP

דגשים:
– גב ישר.
– רגליים מקופלות ומסוכלות.
– ירידה עד לזוית של 90 מעלות.
– דחיקה בעזרת כוח ידיים ולא כתפיים\גב.

Bent Over Row

דגשים:

• תחילת התנועה כשהאמה והזרוע אנכיות לקרקע.
• יש להקפיד על ביצוע חתירה כשהמרפקים צמודים לגוף ובסיום התנועה האמה אנכית לקרקע.
• עבודה בגב ישר, אם יש צורך מקופפים ברכיים כדי לשמור על הגב ישר
  

הפוסט אימוני כוח- פלג גוף עליון הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

דגשים כלליים:

• בטן אסופה
• עבודה איטית ומדויקת
• סדר חשיבות: טכניקה, טווח, התנגדות

את התרגילים נבצע בסדר הבא:
– 8-12 חזרות לכל תרגיל.
– 30-60 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.
– 3-4 סטים על כל תרגיל לאחר שנגוון בין מספר תרגילים.

Step up

-ברך יציבה ברגל העומדת, גם בעליה וגם בירידה

– ירידה איטית ולא נפילה

– גב ישר

– עצמות אגן מקבילות לקרקע

– הנמכת השרפרף להעלאת רמת קושי.

– יש להעלות רמת קושי בזהירות

Single leg deadlift

-ראש ישר ממשיך קו צווארֿ

– כיפוף קל בברך

– כיפוף מהאגן

– להימנע מרוטציה באגן

GLUTE BRIDGE

• בשכיבה על הרצפה, מבט מופנה מעלה, ברכיים מקופפותֿ.
• העלאת האגן נעלה תוך כיווץ הישבן ושרירי הבטן.
• החזקת האגן למעלה מספר שניות.
• כדי להגדיל את רמת הקושי של התרגיל, ניתן לעבור לתרגיל הבא.

Single leg bridge

• להימנע מרוטציה וצניחה של האגן
• ידיים בצידיי הגוך לתמיכה ואיזון

Lunge

• ברכיים ברוחב הכתפיים.
• ירידה מהרגל האחורית כך שהברך לא נעה קדימה ובטח שלא עוברת את קו האצבעות. 
• עצמות האגן מקבילות לקרקע.
• ברכיים יציבות.
• ניתן להוסיף משקל לאחר שהתרגיל נעשה נכון וללא כאבים.
• אפשר בצעד קדימה או אחורה.

CALF RAISE

• ירידה איטית למטה, מתיחה מקסימלית.
• דחיפה מכריות כף הרגל. 
• לעבוד בעיטיות. 
• העלאת קושי לעבור לעבודה רגל רגל רק לאחר מכן להוסיף משקל.

SQUAT

– לשמור על גב ישר ככל שניתן.
– ברכיים לא קורסות פנימה\ החוצה.
– ישבן הולך אחורה בעת הירידה.
– לא ליפול קדימה בעת הירידה.

Hip Thrust

– לשמור על גב ישר
– לדחוף מהמותן ולא מהגב.
– לשים לב לא להישען על הראש אלא על הגב.
– ניתן לבצע על הרצפה.

הפוסט אימוני כוח- פלג גוף תחתון הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

אנחנו למעשה מבצעים אינטרוואלים קצרים בהם אנחנו רוצים לגרום לשריר לייצר מקסימום כוח כדי לפתח את הכוח שבשריר. את זה אנחנו עושים על ידי כך שאנחנו מעמיסים את משקל הגוף ודורשים מהשריר לייצר התנגדות מקסימלית כנגד כוח הכבידה כדי לבצע תנועה של התערכות ומיד לאחר מכן התקצרות. הפעולה הזאת מחזקת את השריר כך שיוכל בהמשך לייצר יותר כוח. 

ברור לנו שהכוח הזה חשוב גם לרכיבה וגם לריצה שבשניהם יש לנו כוח שאנחנו צריכים להתגבר עליו.  

GCT – זמן מגע עם הקרקע

נראה שרצי עלית שוהים מעט מאוד זמן על הקרקע . העובדה הזאת הופכת את הריצה שלהם למאוד יעילה בכך שהם משמרים את האנרגיה המופעלת בכל צעד למעבר לצעד הבא ומונעת האטה בכל נחיתה על הקרקע. 

תרגילים פליאומטרים מפעילים את כל השרירים הפנימיים הקטנים שתומכים גם בכף הרגל והקרסול יחד עם עבודה על השרירים הגדולים ועוזרת לגוף ללמוד כיצד לגייס אותם באופן הנכון. 

כלומר התרגילים האלה גם יהפכו אתכם ליעילים יותר וגם לפחות חשופים לפציעות 

דגשים-

יש צורך בסגנון נכון וריכוז לתרגילים מהסוג הזה וכן לחימום טוב. 

SQUAT JUMP

דגשים:
– עמידת מוצא של רגליים ברוכה הכתפיים.

– לשמור על גב ישר ככל שניתן וחזה פתוח קדימה.
– ברכיים לא קורסות פנימה\ החוצה.

– במהלך הזינוק זריקת הזרועות אחורנית לצורך תנופה.
– נחיתה רכה וירידה לסקוואט כשהישבן הולך אחורה בעת הירידה.

קבוצות שריר פועלות:
– ירך אחורית

–  4 ראשי

– שרירי הישבן.

העלאת דרגת הקודי:

הגדלת מספר החזרות / הורדת זמן המנוחה. 

BOX JUMP

דגשים:
– עמידת מוצא של רגליים ברוכה הכתפיים.

– לשמור על גב ישר ככל שניתן וחזה פתוח קדימה.

– זינוק ונחיתה על מרכז המדרגה
– ברכיים לא קורסות פנימה\ החוצה בנחיתה.
– נחיתה רכה וירידה לסקוואט כשהישבן הולך אחורה בעת הירידה.

קבוצות שריר פועלות:
– ירך אחורית

–  4 ראשי

– שרירי הישבן.

העלאת דרגת הקודי: 

• בחירת מדרגה גבוהה יותר. 

• הגדלת מספר החזרות / הורדת זמן המנוחה.

BULGARIAN  SQUAT JUMP

דגשים: 

• להניח רגל אחת על ספסל יציב בגובה הברך
• ירידה למנח לאנג׳ תוך שמירה על גב ישר
• לדחוף מהרגל העומדת דרך העקב ועד קצות האצבעות, זינוק כלפי מטה ונחיתה רכה דרך קצות האצבעות 
• עבודה עם הידיים כמו בריצה לטובת תנופה. 

JUMPING LUNGE

• ברכיים ברוחב הכתפיים.
• ירידה מהרגל האחורית כך שהברך לא נעה קדימה ובטח שלא עוברת את קו האצבעות. 
• עצמות האגן מקבילות לקרקע.
• ברכיים יציבות.
• מהנקודה הנמוכה ביותר זינוק כלפי מעלה, היפוך רגליים ונחיתה רכה ויציבה

Double Leg Jumps on Stairs

התחלה עם עמידה ברוחב האגן. קפיצה קדימה למרכז המדרגה. מיד יציאה לקפיצה

הפוסט אימון פליאומטרי לרצים וטריאתלטים הופיע לראשונה ב-GoldenTri.