מה זה גמישות
היכולת של השרירים והגידים להתארך כתגובה לעומס המופעל עליהם. גמישות נמדדת במעלות של טווח תנועה
ROM= range of motion
יש לנו גמישות אקטיבית ופסיבית (גדולה בכ-8%)
מה גורם לנו לאבד גמישות?
קיבוע לאורך זמן
שינוי בטונוס שריר
מנח יציבתי לאורך זמן
מדוע זה חשוב?
הגוף שואף ליעילות אנרגטית כל הזמן . גמישות מצריכה ייצוב הדורש עבודה שרירית. אם לא מנצלים טווח מסויים – הגוף ינסה להקטין אותו ובכך לחסוך באנרגיה! כאשר הטווח יהיה מאוד קטן הגוף עלול להתחיל בתנועות פיצוי.
למה זה טוב?
- הורדת מתח כללי- הרפיה- התאוששות
- שמירה על יציבה תקינה / שיפור יציבה לקויה
- טיפול בהתכווצות שרירים בלתי רצונית
- שימור טווח תנועה אשר קטן עם הגיל
- חוזק
- יעילות
- מניעת פציעות (שנוי במחלוקת)
הזמן הנדרש הוא בין שעה לשעתיים בשבוע כדי לראות שיפור. יכול להיות באופן מצטבר.
מה נרצה למתוח?
Ilio-Psoas- מותן קסל
פועל בהליכה ובריצה . נמתח בפשיטת יתר של הירך – תנועה שאינה שכיחה. מתקצר בישיבה ממושכת (רכיבה היא ישיבה ממושכת….- בנגש פחות). קיצור מביא ליציבה – בעלת לורדוזה מוגברת ועלול להביא לכאבי גב.
Quadriceps Femoris- שריר הירח ה-4 ראשי
שריר אנטי-גרביטלי עיקרי בגוף מלבד זוקפי הגב. מתקצר כתוצאה ממנח ישיבה לאורך זמן
סכנה: – יצירת מנח של לורדוזה מוגברת – הגברת לחץ על הפיקה (Patella)
Quadriceps Femoris Gastrocnemius / Soleus- שוקיים
השרירים האחראים על עמידה ועל ניתורים. מתקצרים מחוסר תנועתיות כף רגל או מהליכה בנעלי עקב
סכנה: – הגברת הסיכון לנקע – הגברת סיכון לדלקות שונות במיוחד באכילס.
Gluteus Maximus- שריר העכוז הגדול
ה-Gluteus נדרש לגמישות בחלק מהתרגילים כדי למנוע PPT . מתחת ל-Gluteus נמצא שריר ה-Piriformis אשר יושב מעל עצב ( Sciatic Nerve)
סכנה:
- יצירת לחץ על העצב ויצירת כאב מקרין לגפיים תחתונות.
- גלוטאוס קצר לא יאפשר לכם להיכנס לתנוחה אווירודינמי יעילה!!
Hamstrings- מיתר הברך
השריר בעל הנטיה הגדולה ביותר להתקצר שכן הוא מתקצר בעקבות ישיבה מרובה .
סכנה:
– קיצור משמעותי מסובב אגן לאחור ויכול להביא לכאבי גב בהמשך.
Upper Trapezius- טרפז עליון
נמצא בטונוס גבוה עקב מתח נפשי
סכנה:
– מחובר בעקיפין לחוליות הצוואר ויוצר לחץ עליהם. מוביל גם לכאבי ראש
Pectoralis Major- שרירי החזה הגדול
נוטה להתקצר בעקבות עמידה כפופה. רוב פעולות היום-יום מתבצעות מלפנים. מתקצר גם המהלך רכיבה במשך שעות ארוכות במיוחד כשאנו בתנוחת נג”ש.
סכנה:
– פיתוח יציבה עם כתפיים לפנים
– סיכון לפציעות כתף
Latisimus Dorsi- שריר הגב
נוטה להתקצר בעקבות עמידה כפופה
סכנה:
– פגיעה בטווח תנועה בכפיפת כתף
– הפיצוי יבוא כפשיטה בגב תחתון, דבר המעלה עומס על הגב התחתון ויכול להביא לכאבי גב
