רוטציה אקסטרנאלית
דגשים:
- עמידה עם מרפק צמוד לצד הגוף.
- מרפק מכופף ב-90 מעלות.
- אחזו בקצה הרצועה כשצדה הנגדי מחובר לידית של דלת, עמוד או כל דבר אחר שיחזיק אותה בצורה יציבה.
- בצעו סיבוב של הכתף כלפי חוץ בצורה איטית והחזירו למרכז בשליטה.
רוטציה לטרלית
דגשים:
- אותם הדגשים כמו בתרגיל הרוטציה האקסטרנאלית רק שהפעם היד נכנסת פנימה ולא החוצה כמו קודם לכן.
חתירה נגד גומייה בעמידה
דגשים:
- כיפוף קל בברכיים.
- ישבן לאחור וגב ישר.
- בעמידת המוצא ידיים ישרות מול הפנים, מקבילות לקרקע, כפות ידיים לכיוון הרצפה.
- משיכת מרפקים לאחור עד קו הכתפיים וחזרה לנקודת ההתחלה.
- בסוף התנועה שכמות קרובות זו לזו ככל הניתן וזווית בין אמה לזרוע של 90 מעלות.
רוטציה אלכסונית למעלה
דגשים:
- התחילו עם בוהן מצביעה מטה.
- משכו את הגומייה בקו אלכסוני מעלה והצידה.
פשיטת יד אחורית מעל הראש כנגד גומיה
דגשים:
