דגשים כלליים:
- ניתן לשלב משקולות בביצוע חלק מן התרגילים. אין להוסיף משקל כל עוד הדבר פוגע בטכניקה של ביצוע התרגיל.
- במידה ויש כאב במהלך התרגיל יש להוריד משקל או לחדול את התרגיל
- בטן אסופה
- עבודה איטית ומדויקת
- סדר חשיבות: טכניקה, טווח, התנגדות
את התרגילים נבצע בסדר הבא:
– 8-15 חזרות לכל תרגיל.
– 30-60 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.
– 3-4 סטים על כל תרגיל לאחר שנגוון בין מספר תרגילים.
Push ups
דגשים:
- גוף ישר
- לא לתת לאגן לקרס או לבלוט החוצה
- חגורת כתפיים יציבה
- מיקום ידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים
- ניתן להקל על ידי ביצוע התנועה מהברכיים
Shoulder (Scapula) Retraction
דגשים:
– לשמור על גב ישר.
– לא להפעיל את הגב אלא רק כתפיים ושכמות.
– ברכיים כפופות.
– ידיים נפתחות קו הכתפיים.
BENCH PRESS
דגשים:
– לשמור על גב ישר.
– ידיים לצידי הגוף ולא בצמוד לגוף.
– משקולות עולות ויורדות בצורה ישרה.
Lateral and front raise Combo
דגשים:
- גב ישר
- רגליים ברוחב האגן
- כפות ידיים לא עוברות את גובה הכתפיים
- לא לתת לכתפיים לעלות לכיוון האוזניים
DIP
דגשים:
– גב ישר.
– רגליים מקופלות ומסוכלות.
– ירידה עד לזוית של 90 מעלות.
– דחיקה בעזרת כוח ידיים ולא כתפיים\גב.
Bent Over Row
דגשים:
- תחילת התנועה כשהאמה והזרוע אנכיות לקרקע.
- יש להקפיד על ביצוע חתירה כשהמרפקים צמודים לגוף ובסיום התנועה האמה אנכית לקרקע.
- עבודה בגב ישר, אם יש צורך מקופפים ברכיים כדי לשמור על הגב ישר
