ZONE או בעברית טווח. מדובר על טווחים שונים של עצימות. בכל טווח הגוף עובד בצורה מעט שונה. חשוב לדעת מה הטווחים האלה משתי סיבות מרכזיות:
- כדי שנדע להפיק מהאימונים את התועלת הפיזיולוגית הנכונה לאור העיתוי של האימון בעונה ובשבוע.
- כדי שנדע כיצד להתחרות בצורה שתמקסם את היכולות שלנו.
בשביל להגדיר את הטווחים עליכם להיכנס בהגדרות ל-ZONES ושם להכניס את הנתונים שלכם מהטסטים שביצעתם בכל דיסציפלינה.
ריצה-
בריצה עליכם להזין את הקצב הממוצע לקילומטר בטסט ריצה של חצי שעה. אם הטסט האחרון שביצעתם מרגיש לכם לא רלוונטי כי מאז ביצעתם אותו ירדתם או עליתם בכושר, אתם מתבקשים לבצע הערכה משוערת של הטסט שלכם כיום. אין טעם בלהזין נתונים שאינם משקפים את הכושר הנוכחי שלכם.
כדי להזין את הקצב בטסט יש להיכנס ל- settings > Zones > Speed/Pace
לא להזין את הקצב ל- Default Speed/pace
אלא לבקש להוסיף שדה נוסף של ריצה
שם להכניס את הקצב הממוצע לקילומטר באופן הבא: Threshold speed > Joe Friel For Running
מלבד המהירות חשוב גם שיהיה לכם נתון של דופק. לשם כך היכנסו הפעם תחת:
Zones ל- Heart rate
הוסיפו שדה של ריצה ואליו תזינו את הדופק הממוצע שלכם בטסט.
בתחילת הטסט הדופק נמוך ולוקח לו זמן לעלות ולכן הדבר הנכון הוא להסתכל על 20 הדקות האחרונות של הטסט ולא על כל שלושים הדקות.
בצורה זאת הממוצע לא מושפע מערכים נמוכים ומשקף את הדופק האמיתי שבו אתם חזויים להחזיק מאמץ פיזי של עד שעה. כמו כן עליכם להזין את הדופק המקסימלי שלכם.
זהו הדופק המהיר ביותר שאתם מסוגלים להגיע אליו. זה יכול להיות הדופק הגבוהה ביותר אליו הגעתם במהלך אימון צח”מ שאנו מבצעים בתחילת עונה למקטע של 5-6 דקות.
הימנעו משימוש בנוסחאות גנריות של מספר מסוים פחות גיל שכן אלה הן נוסחאות סטטיסטיות שלא נכונות לכלל האוכלוסייה וכדי לבצע תהליך אימון נכון אנחנו רוצים להיות מדויקים.
כמו כן אתם מתבקשים גם להזין את דופק המנוחה. מדובר בדופק שאתם מודדים דבר ראשונים שאתם קמים בבוקר. עדיף לבדוק את הדופק הזה בתקופה רגוע יחסית ולא אחרי יום או תקופה שהייתה עמוסה מאוד באימונים. עייפות מצטברת יכולה לגרור עלייה בדופק מנוחה.
את נתוני הדופק יש להזין באופן הבא:
Lactate Threshold > Joe Friel For Running
שחיה-
את אותה פעולה כפי שביצענו בהזנת קצב הריצה אתם מתבקשים לבצע לקצב השחיה שלכם. קצב השחיה שנמדד בטסט של 1000 מ’ כשנתון שאותו אנחנו מחפשים הוא קצב ממוצע למאה מטר. את הנתונים של השחיה יש לבצע באופן הבא:
CTS Field Test > CTS For Swimming > Test result in second (assume 120 sec = 2:00 pace)
רכיבה-
מי מכם שעובד עם מד וואטים עליו להזין את ה-FTP אותו הוא מדד בטסט של 20 ק”מ.
ה-FTP הוא נתון ה-NP בטסט שביצעתם ולא הוואט הממוצע.
יש לגשת תחת Zones ל- Power ושם להוסיף שדה של BIKE ולתוכו להכניס את הנתונים באופן הבא:
Threshold Power > Andy Coggan
מי שלא עובד עם וואטים, ייגש לשדות של הדופק ויזין שם את הדופק שלו מהטסט ברכיבה. גם כאן יש להכניס את הדופק הממוצע מה-20 דקות האחרונות של הטסט ולא את הממוצע של כל משך הטסט.
את נתוני הדופק יש להזין באופן הבא:
Lactate Threshold > Andy Coggan
עדכון הסף דרך הנייד
החל משנת 2022 TrainingPeaks מאפשרת עדכון של טווחי האימון והספים גם דרך האפיקציה בטלפון הנייד.
שימו לב! ניתן לעדכן טווחים שהוגדרו בעבר דרך המחשב, לא ניתן להגדיר מחדש אם מעולם לא עשיתם זאת דרך המחשב. ה-TP ישתמש בשיטת החישוב אותה הגדרתם דרך המחשב לצורך חישוב הסף החדש.
כלומר, יש להגדיר דופק סף, T, V, FTP וכו’ לפי המפורט במאמר הזה מעלה – דרך המחשב. רק לאחר מכן ניתן להשתמש בנייד לעדכונים.
שימו לב שה-T עודכן לפני כן דרך המחשב, כמו גם דופק הסף בריצה וברכיבה. אחרת היה מופיע רק Default תחת Heart Rate כמו גם תחת Pace – אנחנו לא משתמשים ב-Default אלא רק ב-Run/Bike. הסיבה היא שיש לנו ספים שונים עבור כל אחד מהענפים ואנחנו משתמשים בנוסחא שונה לחישוב הטווחים (Zones) עבור כל אחד מהענפים.
