אימון פליאומטרי עובד על כוח מתפרץ. מדובר על מקסימום כוח במינימום זמן שבא לידי ביטוי בקפיצות וניתורים
אנחנו למעשה מבצעים אינטרוואלים קצרים בהם אנחנו רוצים לגרום לשריר לייצר מקסימום כוח כדי לפתח את הכוח שבשריר. את זה אנחנו עושים על ידי כך שאנחנו מעמיסים את משקל הגוף ודורשים מהשריר לייצר התנגדות מקסימלית כנגד כוח הכבידה כדי לבצע תנועה של התערכות ומיד לאחר מכן התקצרות. הפעולה הזאת מחזקת את השריר כך שיוכל בהמשך לייצר יותר כוח.
ברור לנו שהכוח הזה חשוב גם לרכיבה וגם לריצה שבשניהם יש לנו כוח שאנחנו צריכים להתגבר עליו.
GCT – זמן מגע עם הקרקע
נראה שרצי עלית שוהים מעט מאוד זמן על הקרקע . העובדה הזאת הופכת את הריצה שלהם למאוד יעילה בכך שהם משמרים את האנרגיה המופעלת בכל צעד למעבר לצעד הבא ומונעת האטה בכל נחיתה על הקרקע.
תרגילים פליאומטרים מפעילים את כל השרירים הפנימיים הקטנים שתומכים גם בכף הרגל והקרסול יחד עם עבודה על השרירים הגדולים ועוזרת לגוף ללמוד כיצד לגייס אותם באופן הנכון.
כלומר התרגילים האלה גם יהפכו אתכם ליעילים יותר וגם לפחות חשופים לפציעות
דגשים-
יש צורך בסגנון נכון וריכוז לתרגילים מהסוג הזה וכן לחימום טוב.
SQUAT JUMP
דגשים:
– עמידת מוצא של רגליים ברוכה הכתפיים.
– לשמור על גב ישר ככל שניתן וחזה פתוח קדימה.
– ברכיים לא קורסות פנימה\ החוצה.
– במהלך הזינוק זריקת הזרועות אחורנית לצורך תנופה.
– נחיתה רכה וירידה לסקוואט כשהישבן הולך אחורה בעת הירידה.
קבוצות שריר פועלות:
– ירך אחורית
– 4 ראשי
– שרירי הישבן.
העלאת דרגת הקודי:
הגדלת מספר החזרות / הורדת זמן המנוחה.
BOX JUMP
דגשים:
– עמידת מוצא של רגליים ברוכה הכתפיים.
– לשמור על גב ישר ככל שניתן וחזה פתוח קדימה.
– זינוק ונחיתה על מרכז המדרגה
– ברכיים לא קורסות פנימה\ החוצה בנחיתה.
– נחיתה רכה וירידה לסקוואט כשהישבן הולך אחורה בעת הירידה.
קבוצות שריר פועלות:
– ירך אחורית
– 4 ראשי
– שרירי הישבן.
העלאת דרגת הקודי:
- בחירת מדרגה גבוהה יותר.
- הגדלת מספר החזרות / הורדת זמן המנוחה.
BULGARIAN SQUAT JUMP
דגשים:
- להניח רגל אחת על ספסל יציב בגובה הברך
- ירידה למנח לאנג׳ תוך שמירה על גב ישר
- לדחוף מהרגל העומדת דרך העקב ועד קצות האצבעות, זינוק כלפי מטה ונחיתה רכה דרך קצות האצבעות
- עבודה עם הידיים כמו בריצה לטובת תנופה.
JUMPING LUNGE
- ברכיים ברוחב הכתפיים.
- ירידה מהרגל האחורית כך שהברך לא נעה קדימה ובטח שלא עוברת את קו האצבעות.
- עצמות האגן מקבילות לקרקע.
- ברכיים יציבות.
- מהנקודה הנמוכה ביותר זינוק כלפי מעלה, היפוך רגליים ונחיתה רכה ויציבה
Double Leg Jumps on Stairs
התחלה עם עמידה ברוחב האגן. קפיצה קדימה למרכז המדרגה. מיד יציאה לקפיצה
