זאת, באמצעות לשונית ה-Workouts שנמצאת בעמוד הבית בסרגל הכלים העליון.

סרטון הדגמה:

How to choose a TP training not from today in Zwift

הפוסט Zwift: ביצוע אימון מובנה, כשהאימון מוזן ביום אחר ב-TP הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

כיצד?

סרטון הסבר:

להלן ההוראות בכתב:

1. הכנסו ל-Training Peaks דרך המחשב בלבד (לא יעבוד דרך הפלאפון)
2. הכנסו להגדרות המשתמש – Settings
3. בחרו ב׳ציוד׳ – Equipment
4. גללו למטה או לחצו על ׳בריכות׳ – Pools
5. פתחו את החץ בכותרת ׳בריכת 25 מטרים׳ – Name: 25 Meters pool
6. סמנו תחתיו וי בריבוע כדי להפוך אותו לברירת מחדל – Default
7. לחצו ׳שמירה׳ או ׳שמור וצא׳

הפוסט כיצד לבצע אימון שחיה מובנה מה-TP הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

אנחנו ממליצים לכייל התראה בכל 30 דקות שמזכירה לאכול+לשתות בפעם אחת,

אך יש כאלו המעדיפים לפצל – ולקבל תזכורת לאכול כל 30 דקות ולשתות כל 20 דקות או כל קומבינציה שנוחה לכם ותגרום לכם להזין את עצמכם.

הפוסט תזכורות אכילה ושתיה במהלך אימון הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

לצורך כך, קבלו צ’קליסט בדיקות, אותן ניתן לבצע באופן עצמאי בבית (בסיסי ביותר). יישום כלל הבדיקות הנ”ל, עשויות למזער את כמות התקלות הפוטנציאלית באופניים.

בדיקות חיוניות לאופניים

• בדיקות השלדה ומכלולי שליטה:
• ראשית, נעבור באופן ויזואלי על השלדה מכלל הזוויות, כולל בצינור התחתון ותומכות השרשרת (CHAINSTAY)

• יש להקפיד להסתכל בעיקר על נקודות החיבור השונות בשלדה, בדגש על נקודת חיבור מוט האוכף (רגישה במרבית האופניים עקב העומס הרב המופעל עליה), ובציר התחתון (BOTTOM BRACKET)  
• יש לבדוק שהכידון שלם, אינו עקום או סדוק (במקרה של כידון קרבון) והוא מיושר עם המזלג והגלגל הקדמי על מנת למנוע את סטיית האופניים (במידה ולא, יש לפתוח את ברגי הסטם באמצעות מפתח אלן 4 מילימטר, ליישר ולהדק בחזרה).
• יש לבדוק את החיבור בין מוט האוכף לאוכף עצמו, לנסות להזיז ולנדנד (באמצעות מעט כוח) את האוכף בכדי לבדוק האם יש חופשים. זכרו שלמשקל שלכם השפעה מהותית יותר על התזוזות בעת הפעלת הכוח ולכן אל תפחדו להפעיל כוח בבדיקה.
• בדיקת הגלגלים והצמיגים:
• ראשית, נבדוק כי הגלגלים יושבים בדיוק בתוך המסילות של השלדה, דגש זה הוא קריטי מאחר וישנם אנשים שמפרקים גלגלים מסיבות כאלו ואחרות ומחזירים אותם בצורה עקומה וכך בעצם עלולים לגרום למספר תקלות:

• סטיית הגלגל לאחד הצדדים ובתוך כך בלימה של הגלגל לרוב על ידי אחת מכריות הבלם.
• במידה וזה קורה בגלגל האחורי, במרבית המקרים תהיה בעיה בהעברת ההילוכים עקב מיקום לא נכון של גלגלי השיניים ביחס לשלדה ולמעביר האחורי.
• נעילה חלקית של ציר הסגירה (Quick Release) ובכך סכנת ניתוק של הגלגל במהלך רכיבה, בעיקר במצבים בהם מופעל כוח רב.
• הערה – במעצורי דיסק לא קיימת בעיה כזו מאחר והכנסת הציר מתבצעת ישירות להברגות בתוך השלדה.

בדיקת הצמיגים

• תפקידו של הצמיג נראה לרובנו מאוד בנאלי, סה”כ נדרש להתגלגל על הכביש, אך טעות לחשוב כך. הצמיג הינו מקדם החיכוך הראשוני שלכם עם הקרקע וחשיבותו היא קריטית, הן מבחינת נוחות, איכות וחשוב מכל – בטיחות הרכיבה. המלצות:

• בחינה ויזואלית של הצמיגים – חפשו חורים (למעלה מ3-4 מילימטר), ‘פציעות’ בדפנות הצמיג, ‘חוטים’ שיוצאים לעיתים (זה קוולאר ממנו נתפרים רוב הצמיגים), או יובש בצמיג, במידה ומופיעים אחד מאלו, יש לשקול להחליף את הצמיג במיידי בכדי למנוע תקלה תוך כדי רכיבה.
• ניפוח בלחץ המתאים – נכון לכל יום ולכל רכיבה, מומלץ למלא בהתאם לטבלת לחצי הניפוח ביחס למשקל שלכם.

• בדיקות מערכת ההינע:
• ראשית, נבדוק באופן ויזואלי את כלל מרכיבי מערכת ההינע:
• מעביר קדמי ואחורי – בדיקה ויזואלית כי הכל תקין, ביישור קו עם יתר המרכיבים (שרשרת וה’אוזן’ במעביר האחורי שביישור קו עם השלדה, למניעת קריסת המעביר לתוך השלדה), כפי שניתן להתרשם בתמונה הנ”ל:

• בדיקת השרשרת – בכללי, שרשרת הינה המרכיב החשוב ביותר במערכת ההינע ומעבר לשימון נדרשת בהחלפה אחת לכל כמה קילומטרים (התדירות משתנה בהתאם לכמות הכוח שמפעיל הרוכב, איכות הדיווש, סגנון הרכיבה וכיוב’..)
• מומלץ לבדוק את מידת התארכות השרשרת אצל מכונאי אחת לשלושה חודשים לפחות. לשרשרת מרווח התארכות בין 0-1.0 מילימטר, כאשר אנו שואפים להחליפה ב 0.75 מילימטר לכל היותר על מנת למנוע שחיקת הקסטהו\או גלגלי השיניים של הקראנק. לא להתפשר על החלפת שרשרת! מדובר בעלות של עד 200 שקלים שתחסוך לכם כאב ראש ומפח נפש של שרשרת קרועה באמצע המסע. ההמלצה שלי:

• שמנו את השרשרת באופן תדיר, אך לא לשפוך המון שמן בכל פעם (יש לשמן חולייה חולייה ולהתחיל מהחלק התחתון, לאחר מספר דקות יש לנגב את שאריות השמן עם מטלית יבשה).
• בקרו אצל מכונאי שבועיים לפני, החליפו במידת הצורך. 
• מי שלא הספיק ללכת למכונאי, מומלץ שיבחן את השרשרת חולייה חולייה לבחון שאינה עקומה\חלודה\שחוקה.
• ניתן לבדוק את השרשרת באופן עצמאי גם ללא מדיד מיוחד, באמצעות סרגל, ממליץ לכולם להתנסות ולבצע את הבדיקה כפי שמתואר בסרטון הבא: https://www.bikeride.com/chain-wear/
• בדיקת הקראנק וגלגלי השינים:

• ‘נענוע’ הזרועות ובחינה שאין חופשים – במידה וישנם חופשים אחד מהשניים – או שהקראנק לא מוברז ומחוזק לשלדה, או שמיסבי הציר המרכזי שחוקים ולכן נוצרים חופשים. בכל אחד מהמקרים, חייב לבקר מכונאי בהקדם כדי למנוע את שחיקה ושבר אופציונלי בשלדה או פשוט להישאר עם קראנק תקוע בקליט…
• בדיקת גלגלי השיניים בקראנק – בדיקה שכלל השיניים שלמות ולא שבורות, שן שבורה עלולה לגרום להילוכים לא לטפס\לרדת  מגלגלי השיניים בצורה חלקה, או במקר הגרוע לשחוק ולקרוע את השרשרת. (לא להיבהל עם השיניים לא באותו הגודל, במרבית הקראנקים מבנה השיניים לא סימטרי על מנת להקל על השרשרת לטפס על גבם).
• בדיקת הקסטה – בדומה לבדיקת גלגלי השיניים של הקראנק, בתוספת נענוע של הקסטה ובחינה שאין חופשים (מרבית הקסטות מורכבות ממספר חלקים נעים המוברגים בניהם, לעיתים ההברגה משתחררת עקב ויברציות או חוסר חיזוק במהלך טיפול).
• כבלים – נוגע בעיקר לכבלים מכאניים ולא חשמליים, יש לבדוק שציפוי הכבלים לא שחוק ציפוי שחוק עלול להוביל לפרימה של כלל הציפוי, העברת הילוכים שאינה עקבית ואף קריעה של הכבל הפנימי. נוסף על כך, במקום בו אתם רואים את הכבל הפנימי (לרוב באזור מעבירי ההילוכים) בדקו שאין חלודה או אבק רב שימנעו מהכבל לעבור חלק ובכך לתקוע את העברת ההילוכים. החלו בבדיקה ממקורות הכבל בכידון (כפי שרואים בתמונה) ועד למעבירי ההילוכים.

• בדיקת הבלמים – נחלק את הבדיקה לשני סוגים, מעצורי חישוק ומעצורי דיסק:
• מעצורי חישוק:

• בדיקת רפידות הבלם (‘כריות’) – כלל אצבע, עובי הכרית אמור להיות כסנטימטר, עם הזמן הכריות נשחקות עד לרמה של 7 מילימטר, מתחת לזה הבלימה אינה אפקטיבית ואף מסוכנת מאחר והחלק המתכתי שמתחת לכרית עלול לשפשף את החישוק ולגרום להתחממות הפנימית. הסתכלו על הכרית ברמה הויזואלית (למי שיסתכל לעומק, ברוב הכריות קיים פס אינדיקציה לשחיקה).
• במידה והינכם מחליפים בין גלגלים (קרבון\אלומיניום ולהיפך) יש לשים לב שמשתמשים ברפידות הייעודיות, שימוש ברפידות לא נכונות עלול לגרום לעצירה חלשה יותר או להתחממות החישוק.
• בדקו שהבלם יושב באופן סימטרי על גבי השלדה וביחס לגלגל, במידה והוא סוטה, ניתן להזיזו באמצעות היד בצורה הבאה:

• במידה ולחצתם על הבלם והרגשתם שהידית ‘נסחטת’ יותר מדי, אתם יכולים לבצע מתיחה קלה של הכבל (ללא שום כלים חיצוניים) באמצעות הבורג על גבי הבלם:

• מעצורי דיסק:

• יש לבדוק את הרוטורים (הדיסקים) – לכלוך (שחור) כתמי שמן אינם טובים לעצירה. מומלץ לכל אחד להצטייד בספריי לניקוי בלמים. במידה ואין לכם, גם ספריי חלונות (הכחול) יכול לסייע בניקוי כתמי השומן. יש לרסס ולנקות במטלית יבשה וללא מגע שומן כלל!
• סובבו את הגלגל בצורה איטית ונסו לשמוע האם ישנם שפשופים בין הרוטור לרפידות הבלם, שפשופים אלו מייצרים חיכוך והאטה של הגלגל. הם קורים באופן טבעי בגלל שהרוטור עם הזמן והעצירות מתעוות עקב החום שנוצר בעצירה. ניתן לסדר בקלות אצל מכונאי או להחליף את הרוטור. לעיתים מדובר רק ביישור הקליפר (גוף הבלם)  וניתן לעשות זאת בבית בקלות כפי שמתואר בסרטון הבא:

• במידה ואתם מרגישים שבמהלך הרכיבה לעיתים הידית נסחטת יותר מדי ובמצבים אחרים היא בטווח טוב, ככל הנראה יש לכם אוויר במערכת ונדרש לבצע פעולה של ניקוז אוויר ו\או החלפת השמן (BLEEDING), מומלץ בכל אופן לבצע הליך זה באופן יזום אצל מכונאי אחת לחצי שנה לפחות.  כך נראה שמן חדש:

וכך נראה שמן ישן:

רמת הצמיגיות של השמן וכמות הלכלוך שבו משפיעה על איכות העצירה, סחיטת הידית וחזרתה למצב רגיל, וכמובן עשויה עם הזמן להרוס את הבוכנות של הבלמים, לכן בצעו את הבדיקה באופן תדיר ויזום בכדי למנוע הוצאות מיותרות ולשמור על בטיחותכם!

זהו, די ארוך, אבל ממש לא מורכב… רוכב שידע לתחזק את האופניים שלו ברמה הכי בסיסית שיש יחסוך לעצמו זמן וכסף רב אצל מכונאים, יכיר את האופנים שלו טוב יותר ויהנה מחוויית רכיבה אחרת. בהצלחה!

הפוסט הכנת האופניים לרכיבה הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

ישנם נתונים רבים שהשעון מאפשר להראות. עודף או חוסר מידע בזמן ריצה עשוי לחבל בביצועים ולעומת זאת – לדעת איזה נתון אני רוצה לראות ברגע הנכון ולדעת למצוא אותו – יכול להפוך אותנו לספורטאים טובים יותר.

ההמלצה שלנו לנתונים אותם נרצה להציג במהלך ריצה:

מסך ראשון – נתונים מצטברים

1. זמן מתחילת האימון
2. מרחק מתחילת האימון
3. קצב ממוצע
4. אופציה להוסיף – דופק נוכחי (אין צורך בממוצע דופק)

מסך שני – מקטע הלאפ

1. זמן בלאפ
2. מרחק בלאפ
3. קצב בלאפ
4. דופק עכשווי

כיול מסכים – מחשב הרכיבה

מסך ראשון – סיכום הרכיבה כולה

המסך כולל 7 שדות נתונים למי שרוכב עם ואטים / 4 שדות נתונים למי שללא ואטים:

1. מרחק כולל
2. זמן כולל
3. ואט ממוצע 
4. NP
5. דופק 
6. מהירות ממוצעת
7. IF

*מי שרוכב ללא ואטים – אין צורך בשדות ואט ממוצע, NP ו-IF

מסך שני – מסך מקטע העבודה, ה-Lap

1. זמן במקטע
2. מהירות
3. מרחק במקטע
4. ואט 3 שניות
5. ממוצע הלאפ בוואטים
6. NP של הלאפ
7. קאדנס עכשווי (לא של ה-lap)

*מי שעובד ללא ואטים – אין צורך בסעיפים 4-7

מי שאין ברשותו מחשב רכיבה, יכייל את אותם מסכים בשעון הפעילות במצב רכיבה.

ביטול לאפ אוטומטי (Auto-lap)

הגדרות ברירת המחדל של השעון יגיעו עם לאפ אוטומטי פועל שמוגדר עבור כל קילומטר בריצה, וכל 5/10 קילומטר ברכיבה. המלצת הצוות המקצועי היא לבטל את אפשרות הלאפ האוטומטי בשעון הפעילות במהלך ריצה ורכיבה. מומלץ להשתמש בו רק בשחיה במים פתוחים.

איך עושים את זה?

מצורפות הוראות כלליות לשעוני גרמין, מאחר והם השעונים הנפוצים ביותר. יש לבטל גם בשעון היד וגם במחשב הרכיבה. לשאלות ספציפיות לדגם השעון שלכם, אנחנו ממליצות לשאול את גוגל.

1. לחיצה ארוכה על לחצן האמצע הפותח את תפריט ההגדרות. מופיע לצידו הכיתוב Menu.
2. בחרו ב-Activities & Apps.
3. בחרו בפעילות הרצויה, למשל ריצה.
4. לחצו על הגדרות פעילות Activity settings.
5. דפדפו מטה עד שתגיעו לאפשרות Auto lap. העבירו אותה ל-Off.
   • אם מופיע תחת הכיתוב Auto Lap הכיתוב Manual Only – אתם בסדר והמצב כבוי.

סרטון הדגמה כיצד מכבים את הלאפ האוטומטי בשעון הפעילות:

יש לחזור על אותן פעולות עבור רכיבה. סרטון הדגמה כיצד יש לבטל את הלאפ האוטומטי במחשבון הרכיבה:

כעת אתם האחראים הבלעדיים להפעלת הלאפים בשעון!

איך מתחילים לאפ? לחיצה על הלחצן הימני התחתון בשעון הפעילות / מחשב הרכיבה תתחיל ותסיים לאפ.

מתי עלי להתחיל לאפ? בתחילת כל אינטרוול בריצה, בכל תחילת וסיום עליה ברכיבה, בכל תחילת וסיום מקטע עבודה בנג”ש, בתחילת וסיום טסט ועוד.

שימו לב שאם יש לכם גארמין, והפעלתם אימון מובנה מה-TP, אין צורך ללחוץ על כפתור הלאפ הידני. הלאפים יעברו לבד על פי הגדרות האימון המובנה.

הפוסט כיול מסכים ב-GARMIN הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

דגשים:

• עמידה עם מרפק צמוד לצד הגוף.
• מרפק מכופף ב-90 מעלות.
• אחזו בקצה הרצועה כשצדה הנגדי מחובר לידית של דלת, עמוד או כל דבר אחר שיחזיק אותה בצורה יציבה.
• בצעו סיבוב של הכתף כלפי חוץ בצורה איטית והחזירו למרכז בשליטה.

רוטציה לטרלית

דגשים:

• אותם הדגשים כמו בתרגיל הרוטציה האקסטרנאלית רק שהפעם היד נכנסת פנימה ולא החוצה כמו קודם לכן.

חתירה נגד גומייה בעמידה

דגשים:

• כיפוף קל בברכיים.
• ישבן לאחור וגב ישר.
• בעמידת המוצא ידיים ישרות מול הפנים, מקבילות לקרקע, כפות ידיים לכיוון הרצפה.
• משיכת מרפקים לאחור עד קו הכתפיים וחזרה לנקודת ההתחלה.
• בסוף התנועה שכמות קרובות זו לזו ככל הניתן וזווית בין אמה לזרוע של 90 מעלות.

רוטציה אלכסונית למעלה

דגשים:

• התחילו עם בוהן מצביעה מטה.
• משכו את הגומייה בקו אלכסוני מעלה והצידה.

פשיטת יד אחורית מעל הראש כנגד גומיה

דגשים:

הפוסט עבודת פלג גוף עליון במיוחד לשחיינים – עם גומיה הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

הפוסט רכיבה בטוחה על אופניים הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

כשאנחנו מדוושים הלחץ על הפדל יוצר עיוות קל בזרוע הקראנק, אותו מד ההספק ממיר לסיגנל חשמלי, ומכפיל את הכוח המופעל על הקראנק בקאדנס (בחישוב מופשט) על מנת לחשב את ההספק.

סך הכל, ניתן לומר שההספק המכאני של הרוכב מורכב משלושה חלקים –

כח הגרר שנוצר עקב התנועה דרך האוויר (״חיכוך עם האוויר״), כוחות הכבידה המושפעים מהשיפוע, השפעת תאוצת הרוכב (נוסחה מפורטת בסיום).

נבחן 3 מקרים:

1) מקטע נג״ש שטוח

נניח שאנחנו רוכבים במהירות אחידה בלי האצות משמעותיות, כלומר החלק השלישי זניח.

מכיוון שאנחנו מדברים על מקטע נג״ש שטוח נניח שהשיפועים קרובים ל0, ולכן גם החלק השני זניח.

נותרנו רק עם הגרר.

כשמסתכלים על הביטוי במתמטי רואים שלא מצוי בו אלמנט של מסה, ועל כן כאשר אנחנו בטוואי שטוח אין משמעות גדולה למסה של הרוכב, אלא להספק שהוא יכול לייצר.

במצב כזה, הגורם המגביל הא כאמור הגרר – מושפע בעיקר משטח הפנים של הרוכב (והאופניים).

2) טיפוס בעליה

גם פה נניח שהרכיבה היא במהירות אחידה בלי האצות משמעותיות, כלומר החלק השלישי זניח.

נותרנו עם הגרר, וכוחות הכבידה.

מצד אחד, רכיבה בעליה על האירובר תאפשר את הקטנת שטח הפנים, וצמצום הכוחות שמתנגדים לרוכב.

מצד שני, רכיבה על הבייסבר מאפשרת להפעיל קבוצות שרירים שונות, לייצר הספק גבוה יותר, ולהיות יותר יציבים.

ככלל אצבע, במהירויות שגדולות מ20-25 קמ״ש (תלוי ברוכב ובתנוחה שלו על האופניים) נעדיף לשבת על האירובר גם בעליה שכן ההשפעה של הקטנת הגרר משפיעה יותר.

בנוסף, אנחנו רואים שהאיבר של כוח הכבידה המתנגד לרוכב אכן מושפע ממסת הרוכב, ועל כן ברכיבה בעליה יש משמעות למדד הוואט לקילו – ככל שהרוכב קל יותר, ככה כוחות הכבידה המתנגדים לו יהיו נמוכים יותר, ויהיה לו יותר קל לטפס.

3) רכיבה בירידה

בירידה אנחנו רואים את המקרה ההפוך בדיוק לעליה.

גם שם נזניח את החלק השלישי, ונותרנו עם השפעת הגרר וכוחות הכבידה.

אבל הפעם, בניגוד לעליה, כוחות הכבידה מסייעים לנו להגדיל את המהירות (הם מקטינים אותה בערך שלילי == מגדילים אותה).

וכפי שראינו, החלק הזה אכן תלוי במסה, ולכן ככל שהרוכב כבד יותר ככה הוא ירכוב מהר יותר.

מכיוון שהמהירויות בירידה הם גבוהות, וכבר ראינו שהגרר תלוי במהירות בשלישית יש משמעות מאוד מאוד גדולה להקטנת שטח הפנים ככל שניתן (כולנו מכירים את הדרך שבה פרום היה יורד כאשר הוא רכון על גבי הכידון [תנוחה שנפסלה לאחרונה על ידי ה UCI], או את הסרטון של ״סופרמן״).

כלומר, בירידה יש משמעות מאוד מאוד גדולה לתנוחה שבה אנחנו יושבים על האופניים, ולכמה אווירודינאמים אנחנו.

ביגוד

כשבוחרים ביגוד לרכיבת נג״ש, צריך להתחשב במספר כגורמים –

1) לחות – כאשר הלחות גבוהה, שרוול ארוך עלול לגרום לרוכב להרגיש חום וחוסר נוחות, ולשמש מבודד בין הזיעה לאוויר ובכך להקטין את אידוי הזיעה וקירור הגוף.

2) חשיפה לשמש – ביגוד ארוך מסייע לנו לצמצם את החשיפה לקרינת UV ולהימנע מכוויות שמש שעליהם אנו עלולים לשלם מאוחר יותר בריצה.

3) המסלול – אם המסלול מכיל ירידות ארוכות ייתכן שחולצה ארוכה תספק הגנה מפני הרוח החזקה.

4) הרוכב – שומן הוא חומר מבודד חום, ועל כן אנשים בעלי אחוז שומן גבוה לרוב מושפעים בצורה משמעותית יותר מטמפרטורות גבוהות מאשר אנשים בעלי אחוז שומן נמוך.

כלומר, רוכב בעל אחוז שומן גבוה אולי יעדיף שרוול קצר על מנת לצמצם את השכבות המבודדות את החום בעוד רוכב בעל אחוז שומן נמוך אולי יעדיף שרוול ארוך על מנת לבודד ולשמור על חום הגוף שלו.

5) אווירודינאמיקה – הטכנולוגיה היום מאפשרת ייצור בדים אשר מורידים בצורה משמעותית את המערבולות שנוצרות על ידי הרוכב, ובכך להפחית את הגרר שהרוכב מרגיש.

חולצה עם שרוולים ארוכים מספקת בד נוסף אשר מפחית את הגרר, ומאפשרת רכיבה מהירה יותר.

גילוח רגליים

גילוח רגליים הוא אחד המיתוסים הכי גדולים בעולם הרכיבה.

כ-ו-ל-ם מגלחים את הרגליים!!  אבל…. למה לעשות את זה?!

מצעד ההסברים הגדול :

1) נראות – אין מה לעשות.. המקצוענים עושים את זה (מסיבות כאלו ואחרות), וכולנו רוצים להראות PRO, אז אנחנו מגלחים.

2) התאוששות – הרבה רוכבים (מקצוענים וחובבניים) נעזרים בעיסוי על מנת להתאושש.

הסרת השיער ברגליים ובידיים מסייעת לאפקטיביות העיסוי ומונעת כאבים של שיער שנמשך.

3) היגיינה – כשאין שיער בגפיים יותר קל לנקות אותם.

4) חבישה – רכיבה הוא ספורט עם סיכון, וכחלק מהסיכון שאנחנו לוקחים כרוכבים אנחנו מודעים לכך שייתכן שניפצע ונזדקק לחבישה.

על מנת לחבוש שפשופים ופצעים בגפיים בצורה אפקטיבית שתחזיק לאורך זמן ולא תזדהם לפעמים מגלחים את אזור החבישה וככה היא נדבקת יותר טוב. אז למה לא להקדים תרופה למכה?

ובואו…  להוציא את הפלסטר אחרי זה – כאבי תופת!

5) אווירודינאמיקה – במחקרים שבוצעו, נמצא שבמהירויות גבוהות (50-60 קמ״ש) גילוח הרגליים מצמצם כ 5-7% מתוך הכוחות הגרר!

ציוד

אחחחח…. כמה שאני אוהב ציוד!!

בעולם הרכיבה הטריקים והשטיקים לא נגמרים אף פעם! תמיד יש משהו חדש, חוסך וואטים, מוריד התנגדות, מהירות חינם!!!  האמנם?
הלוואי חינם..  יקר לאללה הסיפור הזה!

אז בואו נעשה סדר כמה עולה לנו כל וואט שאנחנו חוסכים בציוד, והאם ההשקעה שווה את זה.

רק כדי לסבר את האוזן – במהירות של 30 קמ״ש, כל 10 וואט הם בערך 0.8 קמ״ש, וב45 קמ״ש 10 וואט יהיו כ0.45 קמ״ש. אם ננסה לתרגם את זה למהירות.

1) קסדה

את הקסדות אפשר לחלק ל-3 סוגים שונים – קסדה מאווררת, קסדת אירו, וקסדת נג״ש.

לעומת הקסדה המאווררת עם ה״קנס״ האווירודינמי הגדול ביותר, קסדת אירו שעולה כ400 שקלים (ואף יותר) מהקסדות המאווררות חוסכת בממוצע כ7 וואט, כלומר כ57 שקלים לכל ואט.

קסדות נג״ש עולות כ-1000 שקלים יותר מהקסדות הפשוטות, ובממוצע חוסכות כ-18 וואט, כלומר 55 שקלים לכל וואט.

2) גלגלים

גם כאן יש המון סוגים שונים.. אלומיניום, קרבון, פרופיל רדוד, פרופיל עמוק, גלגל דיסק.. מה עושים עם כל הטוב הזה?!

לעומת גלגלי קרבון בעומק 25 מ״מ (לרוב הסטנדרט שמגיע עם האופניים), בחנו גלגלי קרבון בעומק 40 מ״מ, וגילו שהחיסכון הוא כ4-5 וואט, בעלות של כ3500 שקלים, כלומר כ700 שקלים לוואט בודד.

כשמדברים על גלגלים בעומק של 60 מ״מ החיסכון הוא כבר של כ8 וואט בעלות של כ5500 שקלים, כלומר 687 שקלים לוואט.

במחיר של כ8000 שקלים תוכלו להתחדש בגלגל דיסק מהיר ועצבני שיכול לחסוך לכם עד כ15 (!!!) וואט, כלומר 533 שקלים לוואט.

3) ביגוד

לעומת ביב רכיבה וחולצה ברמת כניסה, השימוש בחליפת טריאתלון (עם שרוול קצר) יכולה לחסוך לכם כ15 וואט בעלות של כ400 שקלים, בעצם 27 שקלים לוואט! מדהים!

ושרוולים מה איתם? יכולים לחסוך עד כ10 וואט! מפתיע, נכון?

4) בקבוקים

חשבתם על זה פעם? הבקבוקים שלנו (גם אם ריקים ובלי מים בכלל) יכולים להאט אותנו!

כאשר מוסיפים בקבוק בודד לשלדה הדבר עולה לנו כ4 וואט בהשוואה לבלי בקבוק בכלל.

אנחנו בעצם משלמים על מנת להיות איטיים יותר.

בקבוק אירו בעלות של כ150 שקלים יחזיר אותנו בערך חזרה למצב הניטרלי מבחינה אווירודינאמית, כאילו במצב בו אין בקבוקים בכלל.

האופציה השלישית שלא הרבה חושבים עליה היא לשים את הבקבוק מאחורי האוכף.

באופן מפתיע, בקבוק מאחורי האוכף עושה אותנו מהירים יותר, וחוסך לנו כ2-3 ואט בכך שמקטין את המערבולות שמאחורי הרוכב.

5) אירובר

אמנם מדובר בשעטנז, אבל לשים אירובר על אופני הכביש יעלה לנו כ-700 שקלים, אך יחסוך לנו עד כ40 וואט! 17 שקלים לוואט אחד?!  וואו!

6) אופניים

בהמשך לנקודה הקודמת, לשדרג לאופני נג״ש יעלה לנו הרבה, אבל ישדרג אותנו בכ60 וואט.

7) צמיגים

ההבדל בין צמיג אימונים פשוט ועמיד לבין צמיג תחרות קל ומהיר יכול להגיע עד לכ7-8 וואט.

מיד נרחיב בנושא.

לחץ בצמיגים

בנושא הלחץ בצמיגים המדע עדיין לא סגור.

יש מחלוקות ומחקרים רבים שנעשים בנושא, אבל הבנה של העקרונות תסייע לנו לבחור את הלחץ שמתאים לנו כרוכבים.

כאשר מופעל כוח על הצמיג הוא מתעוות, וחלק מהאנרגיה שהייתה אמורה להיות מושקעת בתנועה מתבזבזת על התהליך הזה.

כאשר אנו באים לבחור צמיג צריך להתחשב ב3 פקטורים עיקריים – רולניג רזיסטנס, שליטה באופניים, ונוחות.

ככלל, לחץ אוויר גבוה מסייע בהורדת הרולינג רזיסטנס, אבל מפחית את השליטה באופניים.

בנוסף, ככל שהצמיג קשה ככה ההחזר של הכוחות מהכביש אל הרוכב גבוה יותר מה שיכול לגרום לרוכב להתעייף מהר יותר ולהפחית את הנוחות.

מצד שני, לחץ אוויר נמוך מאפשר רכיבה חלקה ונוחה יותר, עם שליטה טובה יותר באופניים, אבל מצד שני מגדילה את האנרגיה שמתבזבזת על העיוות של הצמיג, ובכך מגדילה את הרולינג רזיסטנס.

Tire Width: 23mm

Rider Weight   Front Tire Pressure Rear Tire Pressure

Up to 65kg  90-100psi    95-105psi

65-75kg      95-105psi    100-110psi

75-85kg      100-110psi  105-115psi

85-95kg      105-115psi  110-120psi

Above 95kg 110-120psi  115-125psi

Tire Width: 25mm

Rider Weight   Front Tire Pressure Rear Tire Pressure

Up to 65kg  85-95psi      90-100psi

65-75kg      90-100psi    95-105psi

75-85kg      95-105psi    100-110psi

85-95kg      100-110psi  105-115psi

Above 95kg 105-115psi  110-120psi

Tire Width: 28mm

Rider Weight   Front Tire Pressure Rear Tire Pressure

Up to 65kg  80-90psi      85-95psi

65-75kg      85-95psi      90-100psi

75-85kg      90-100psi    95-105psi

85-95kg      95-105psi    100-110psi

Above 95kg 100-110psi 105-115psi

להבין את הפיזיקה מאחורי הרכיבה: קצת נוסחאות לסיום

ניתן לומר שההספק המכאני של הרוכב מורכב משלושה חלקים –

כח הגרר שנוצר עקב התנועה דרך האוויר (״חיכוך עם האוויר״), כוחות הכבידה המושפעים מהשיפוע, השפעת תאוצת הרוכב ע”פ הנוסחא:

 Pm=1/2∙ρSCDV^3+MgαV+d/dt(1/2 MV2)

כאשר:

• ρSCDV – חיכוך עם האוויר
• MgαV – כוחות הכבידה המושפעים מהשיפוע
• d/dt(1/2 MV2) – תאוצת הרוכב

אם נרצה להגדיר מתמטית את הדינאמיקה של רוכב אופניים נוכל לתאר אותה כהפרש בין ההספק המכאני שמייצר הרוכב לבין ההספק שמיוצר על ידי כוחות חיכוך שונים.

ההספק שנוצר ע״י כוחות החיכוך מורכב בעיקר מכוח הגרר (״חיכוך עם האוויר״) וה-Rolling resistance.

Pf=1/2∙ρSCDV^3+μMgV

אנחנו רואים שמהירות הרוכב משפיעה בכוחות הגרר מסדר שלישי בעוד ברולינג רזיסטנס מסדר ראשון.
אם נבצע חישוב נראה שעבור רוכב ממוצע הכוחות האלו שווים במהירות של כ-15 קמ״ש, ומכיוון שאנו (ככל הנראה) נרכוב מהר יותר, לצורך הנוחות נבצע הפשטה ונניח (מה שבאמת מאוד סביר) שה-Rolling resistance זניח ולא נתייחס אליו.

הפוסט אווירודינמיקה – פיזיקה ברכיבה הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

כנראה היתה סטיה בשעון בזמן ששחיתם תרגילי טכניקה ולא הפעלתם את הידיים בצורה רגילה בחתירה, שאותה ה-GARMIN יודע למדוד. לדוגמא: תרגילי חתירה רק עם יד ימין/רק יד שמאל, רגליים בלבד, חתירת כלב ותרגילי טכניקה נוספים, לא יקלטו כשורה ויגרמו לסטיה בקצב/מרחק.

במקום להתבאס, כדי למדוד נכון, עלינו להשתמש ביכולת ה-Drill הפשוטה כפי שאפשר לראות בסרטון הבא:

ניתן להשתמש באופציית ה-Drill גם אם השעון לא מודד לכם את השחיה בצורה מדויקת מסיבה לא ידועה, אפילו אם אתם “רק” שוחים חתירה. אם אתם חשים שהאימון לא עולה נכון, או רוצה להיות בטוח שהטסט אליו הוא יוצא הוא מדויק – יכול להשתמש ב-Drill באופן קבוע.

הפוסט איך למדוד אימוני שחיה נכון הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

רכיבה על אופניים עם שרשרת שחוקה, עשויה לגרום לתקלות ולשחוק רכיבים אחרים באופניים כמו הקסטה, שעלות החלפתם יקרה יותר.

לכן נרצה לעקוב אחר השימוש שלנו בציוד, ולדעת להחליף אותו בזמן. איך ה-Strava, ה-TrainingPeaks וה-GARMIN עוזרים לנו לעשות את זה?

כל המידע בסרטון הבא:

הפוסט איך לדעת כמה קילומטרים רצתי על הנעליים? רכבתי על האופניים? הופיע לראשונה ב-GoldenTri.