הנחיות לקראת טריאתלון ראשון

חברים יקרים,

מסמך זה נוצר עבור אלה העומדים לקראת השתתפות בתחרות טריאתלון ראשונה, בין אם למרחק ספרינט או למרחק אולימפי.  

התנהלות לקראת התחרות:

1. שינה – עד כמה שניתן, חשוב לישון טוב. בדרך כלל קשה לישון לילה לפני תחרות, אז הקפידו על הלילה שלפני כן.
2. תזונה בימים שלפני התחרות – ביום שלפני התחרות עדיף להפחית למינימום אכילת סיבים תזונתיים. גם אכילת קטניות אינה מומלצת במיוחד. השתדלו להימנע מאכילת מזון מטוגן וממאכלים עם הרבה סוכר (ממתקים למשל). שתו כמה שיותר מים והוסיפו מעט פחמימות מורכבות – פסטות, פתיתים, קוסקוס, תפוחי אדמה, לחם, דגנים (ללא סיבים). 
3. דימיון מודרך – ביום שלפני התחרות דמיינו עצמכם מבצעים את התחרות, שלב אחר שלב, החל מהזינוק למים, לעבר בשטחי ההחלפה ועד לנקודת הסיום כך שבדרך אתם מדמיינים גם את כל הציוד שתשתמשו בו בתחרות.
4. תקינות הציוד – בעיקר האופניים, לוודא שהמעצורים תקינים. היערכו עם ציוד לתיקון פנצ’רים במידה ותזדקקו לכך תוך כדי התחרות. 

התנהלות ביום התחרות:

1. ארוחת בוקר- זמן קצר לאחר הקימה מומלץ לאכול בין פרוסה לשתיים עם ממרח ממותק (דבש, ריבה…) או כל משהו אחר שאתם רגילים לאכול טרם אימון עצים. המשיכו להרבות בשתיית מים ואיזוטוני עד כשעה לפני התחרות. אפשר לשתות גם קפה. לא להתחיל את התחרות עם בטן מפוצצת אבל בהחלט לאכול.
2. הגיעו מוקדם לאיזור התחרות, לפחות שעה וחצי לפני סגירת שטח ההחלפה במידה וטרם אספתם את הערכות ושעה לפחות במידה והערכות כבר בידיכם. 
3. להפקדת הציוד בשטח ההחלפה יש לגשת עם מספר חזה מחובר אליכם ברצועה ייעודית, וכן על האופניים מחובר למוט הכיסא. את מספר הברזל יש לכתוב על שתי הזרועות ושתי הרגליים כאשר כל מספר בגודל של 6 ס”מ. מאחורי שוק שמאל יש לכתוב את האות שמסמנת את המגדר שלכם (M- גברים, F- נשים) מתחת לזה את האות שמסמנת את המקצה שלכם (S- ספרינט, O-אולימפי) ומתחת לאלה את הגיל שלכם. בנוסף לכל הסימונים יש לחבוש קסדה תקנית ורכוסה על הראש בכניסתכם לשטח ההחלפה. עם כניסתכם, יבדקו השופטים כי יש עליכם את כל הנ”ל וכי הקסדה שלראשכם אכן תקינה, תקינות המעצורים וכי קצוות הכידון אטומים בפקקים.
4. אחרי שעברתם את הבדיקה בהצלחה ונכנסתם לשטח ההחלפה, גשו לסטנדים העומדים בשטח ההחלפה והתמקמו במקום פנוי באיזור שמסומן למקצה שלכם. אין מקומות שמורים אבל יש איזורים שמורים לכל מקצה ומקצה. 
5. סדרו את הדברים לצד האופניים בדרך שנוחה וברורה לכם על מגבת קטנה. טיפ: שמרו על פשטות. אין צורך בסטים מיותרים להחלפה ומזנון שלם שימתין לכם.
6. את הקסדה ניתן להניח על הכידון כשהיא פתוחה ומחכה לכם בכיוון הנכון. ניתן להניח עליה את משקפי השמש אם רוצים.
7. לפני שאתם עוזבים את שטח ההחלפה שננו את המיקום של האופניים שלכם כולל סימנים במרחב שיכולים לסמן את מיקומם. את השינון מומלץ לבצע כשאתם מביטים על שטח ההחלפה מהנקודה שבה תגיעו ביציאתכם מהמים.

1. חימום:
   1. ריצה- אחרי שסידרתם הכל מומלץ לצאת לחימום קל של כ-10 דקות ריצה עם כשלוש מתגברות של דקה בקצב תחרות. 
   2. חימום במים גם הוא מומלץ במיוחד בימים חמים שאין חשש להתקררות עקב ביקור במים. מומלץ לשחות כ-50 מ’ לכל כיוון ולשלב מספר קטעים של תנועות ידיים מהירות. בכניסה למים תרגלו ניווט לעבר המצוף הראשון. לפני היציאה, נסו למצוא פרטים
   3. בולטים על פני השטח שיהיה לכם נוח לנווט אליהם ביציאה. שרוול היציאה לעבר הריצה לא בולט מספיק מהמצוף האחרון לכן חפשו משהו גדול יותר. 
2. ממש לפני הזינוק מומלץ לאכול ג’ל נוסף. עד 10 דקות לפני הזינוק.  

שחיה

1. ההתמקמות לקראת השחיה תלויה במהירות השחיה שלכם. במידה ואתם שחיינים מהירים מומלץ להתמקם מקדימה ובמרכז ובמידה ולא מומלץ להתמקם בצד. 
2. את הכניסה למים מומלץ להתחיל בריצה עם צעדים כמה שיותר גבוהים כדי להוריד את ההתנגדות של המים, מעיין דילוגים. מרגע שניתן, מומלץ להתחיל לבצע מספר קפיצות דולפין אשר מקדמות אותנו בעלות אנרגתית נמוכה יחסית. 
3. בשלב כמה שיותר מוקדם כדאי לנסות ל”תפוס רגליים” כלומר, למצוא מישהו בקצב מעט גבוה משלך ולשחות מאחוריו. כלל האצבע הוא מישהו שעוקף אותך, אבל באיטיות. מי שעוקף אותך במהירות גבוהה הוא כנראה מהיר מידי עבורך, ואילו מי ששוחה לצידך בנחת לא יגרום לך להקדם בקצב מהיר מספיק. 
4. גם אם מישהו מוביל אתכם, אין זה פותר אתכם מהצורך לנווט. אולי תמצאו שניתן לסמוך על מי שלפניכם, אבל עדיין אחת לכמה תנועות כדאי להעיף מבט ולראות שאתם בכיוון הנכון (חוק אצבע – כל 3 נשימות).
5. כשאתם מתקרבים לחוף, מומלץ מאוד להמשיך לשחות עד שלב מאוחר ככל שניתן, ממש עד שהיד נוגעת כבר בקרקעית. ריצה כשהמים בגובה האגן היא גם איטית מאוד וגם מתישה מאוד. 
6. עצימות – עצימות ספרינט ואולימפי צריכה להיות בינונית-גבוהה.
7. לאחר שיצאתם מהמים, רוצו בקצב נוח לשטח ההחלפה והסדירו נשימה. 
8. כשאתם מגיעים לסטנד למיקום האופניים שלכם שלמדתם הבוקר, חיבשו את הקסדה וזיכרו כי כל התנהלות עם האופניים לפני שחבשתם את הקסדה משמעותו פסילה. 
9. לפי חוקת הטריאתלון מספר חזה יש ללבוש בריצה בלבד. למרות זאת וכדי לסיע בשיפוט מחייבים בארץ שימוש במספר החזה גם ברכיבה וגם בריצה. ברכיבה על המספר להיות מכוון לאחור ובריצה לפנים. את המספר חזה יש לחבר לגוף על ידי שימוש ברצועה. ניתן לרכוש רצועה של הקבוצה בלינק הבא.
10. במידה ואתם יודעים להיכנס לנעלי הרכיבה תוך כדי רכיבה השאירו את הנעליים בתוך הקליטים אך במידה ולא השאירו אותן בצד. 
11. במידה והאוכל לא ממוקם על האופניים הכניסו אותו לכיס חליפת הטריאתלון וצאו לדרך.

רכיבה

1. שימו לב שאתם עולים על האופניים רק ביציאה משטח ההחלפה, אחרי הקו הלבן. 
2. אחרי שיצאתם לרכיבה, התמקמתם על הקצב הרצוי והורדתם מעט את הדופק, שתו ואיכלו משהו. 
3. רכיבה במקצה הספרינט צריכה להיות בעצימות קרובה לעצימות טסט 20 ק”מ סביב 90-95%, ואילו רכיבה במקצה האולימפי צריכה להיות בכ-85-90% מהעצימות של טסט 30 דקות. 
4. במסלולי טריאתלון רבים יש מספר פניות חדות שבהן אנחנו מאבדים מהירות באופן דרסטי. ביציאה מפניות, העלו הילוך עיברו לעמידה ותנו מכת כוח כדי להחזיר את המהירות שאיבדתם.
5.  במרבית הטריאתלונים בארץ חל איסור מוחלט על ביצוע דרפטינג! יש לשמור על מרחק של 10 מ׳ מהרוכב שלפניך. עקיפה צריכה להתבצע תוך 20 שניות.
6. בסיום הרכיבה שימו לב שאתם יורדים מהאופניים בקו הלבן לפני שטח ההחלפה. 
7. את הקסדה אתם מורידים רק אחרי שמיקמתם את האופניים ולא לפני. 
8. זה הזמן לעבור לנעלי ריצה וכובע (אם בא לכם) ולצאת. יש שמעדיפים לא ללבוש גרביים כדי לחסוך זמן. בספרינט זה בהחלט מומלץ וגם באולימפי ניתן לשקול את זה. המחיר הוא יבלות ושפשופים וזה לרוב מפריע אחרי ולא בזמן התחרות. כדי להוריד מעט את הסיכון לשלפוחיות מומלץ לפזר מעט טלק בנעליים וכן למרוח מעט וזלין בין האצבעות. 

ריצה

1. בשטח ההחלפה דבר ראשון גשו לללבוש את מספר החזה וודאו שהוא פונה קדימה.
2. במקצה הספרינט נכוון את הריצה לקצב T-T+20.
3. במקצה האולימפי נכוון את הריצה לקצב T+10-30.
4. הריצה בתחרויות הטריאתלון יכולה ליפול ביום חם ולזה מתווספת השעה היחסית מאוחרת שבה מתחילים את הריצה. מומלץ להיות גמישים וללא ללכת נגד הגוף ולהתעקש על קצב מסויים. בתחנות השתיה מומלץ לשפוך מים על הראש, זה יעזור לכם לצנן מעט את הגוף. 

רשימת ציוד לשטח ההחלפה

1. מספר חזה 
2. קסדה 
3. משקפי שמש
4. גרביים 
5. נעלי רכיבה
6. נעלי ריצה
7. מגבת קטנה להניח עליה את הציוד
8. ג’לים (עדיף על האופניים)
9. כובע לריצה

חוקים והמלצות כלליות

1. אין לרכוב על האופניים בשטח ההחלפה כלל. עולים על האופניים רק אחרי הקו הלבן, הנקרא קו עלייה ובדרך כלל שם גם יורדים מהן בחזרה – קו ירידה. 
2. אין לגעת באופניים מבלי שהקסדה סגורה על ראשכם. קסדה מונחת שאינה רכוסה אינה מספיקה.
3. אין לקבל עזרה מגורם חיצוני בכל שלב של התחרות. ספורטאי רשאי לחזור לחברו בציוד היקפי בלבד. (פנימית, מיכל אוויר וכד׳ בלבד). אין לתת אופניים למתחרה אחר.
4. אין להשליך פסולת מעבר ל-50 מ׳ לאחר תחנת השתייה.
5. חציית קו הפרדה לבן (רצוף או מקוקו) משמעותה פסילה.
6. בימים חמים שימו לב שאתם שותים מספיק ובמידת הצורך שופכים מעט מים על הראש בתחנות ההזנה כדי להוריד מעט את הטמפרטורה של הגוף. 
7. אין למסור חפצים או ציוד לקהל לאורך התחרות.