מהי טכניקת ריצה יעילה?

בכל אחד מבין הענפים – ריצה, שחיה או רכיבה, אנחנו מפעילים אנרגיה במטרה להתקדם קדימה.

כשאנחנו מדברים על יעילות, אנחנו מתכוונים לכך שהאנרגיה המקסימלית שאנחנו משקיעים –  תתורגם לצורך תנועה קדימה.

בכדי לעשות את זה, אנחנו נדבר על שני מונחים:

זמן מגע עם הקרקע (GCT) ותנודה אנכית (VO).

GCT- ​​Ground Contact Time- זמן מגע עם הקרקע

זהו מושג המתאר את הזמן שלוקח לרגל לעזוב את הקרקע מרגע הנחיתה.

לנתון זה יכולה להיות השפעה משמעותית על מהירות הריצה שנייצר בעלות אנרגטית נתונה. ככל שהרגל נמצאת יותר זמן בקרקע, המשמעות היא שהרבה מהאנרגיה שלנו תישאר בקרקע ולא תתועל לתנועה קדימה.

פחות זמן על הקרקע משמע ריצה יעילה יותר.

VO-Vertical Oscillation- תנודה אנכית

זהו מושג המדבר על כמה אנחנו קופצים למעלה ולמטה בכל צעד.

בגלל שאנחנו מעוניינים לתעל כמה שיותר אנרגיה לתנועה קדימה, אנחנו לא רוצים לבזבז אותה בתנועה כלפי מעלה.  ככל ש ה VO גבוה יותר, כך האימפקט בזמן הנחיתה גבוה יותר.

כלומר, צריך להפעיל יותר כוח בשריר כדי לבלום את הנחיתה ולכן אנחנו גם יעילים פחות ואנחנו גם מפעילים עומס גבוה יותר על מערכת השריר והשלד.

השאלה היא – איך למעשה ממזערים זמן מגע עם הקרקע ואת התנועה האנכית?

ישנם מספר כללים פשוטים שעושים הבדל גדול :

1. מנח הגוף-

אנחנו רוצים לנחות מתחת למרכז הכובד של הגוף.

כאשר אני מניחה את הרגל לפני מרכז הכובד, אני נמצאת במנח שמחייב אותי לבצע העברה של משקל הגוף אל מעבר לרגל שהיא הציר שלי.

התהליך הזה של העברת המשקל אל מעבר לרגל הינו בזבוז זמן על הקרקע וכמו שכבר אמרנו – אנרגיה.

כשאני נוחתת מתחת למרכז הכובד, כל שנותר לי הוא לצאת מהקרקע תוך תנועת דחיפה. למעשה, הנחיתה מתחת למרכז הכובד גם משפיעה על התנודה האנכית שלי.

כשאני נוחתת מתחת למרכז הכובד, הגוף שלי נמצא בהטייה קדימה ואז האנרגיה שאפעיל תקח אותי למעלה וקדימה. לעומת זאת, כשאני נוחתת לפני מרכז הכובד, אני לרוב זקופה ובכך הזינוק שלי מהקרקע יקח אותי גבוה למעלה במקום למעלה וקדימה כמו במנח הנכון.

ברגע שנשפר ונייעל את מנח הגוף ואת מדרך כף הרגל במגע עם הקרקע, סביר להניח שזמן המגע עם הקרקע יתקצר, התנודה האנכית תפחת ויעילות הריצה תגדל.

ועכשיו, אחרי שקצת למדנו… אפשר גם לתרגל !

אנחנו עומדים זקוף ומתחילים לרכון קדימה בגוף ישר כאשר הכיפוף מתרחש מהקרסול ולא מהאגן.

הגוף נע בקו ישר וממשיך לרכון קדימה עד שהעקבים מתרוממים ומשם מתחילים בתנועת ריצה קדימה לכ100 מ’ .

לאחר מכן עוצרים ושוב חוזרים על אותו מהלך.

2- כוח-

ככל שנצליח לייצר יותר כוח בדחיפה מהקרקע כך נבצע את הדחיפה של משקל הגוף שלנו מהר יותר וזמן המגע עם הקרקע יהיה גבוהה יותר.

כדי לעבוד על מרכיב הכוח ולהגדיל אותו, אנחנו יכולים לעשות שימוש באימונים פליאומטרים או אימוני עליות.

למשל, אפשר למצוא מקטע עליה של 50 מטר ולבצע עליו כ-שמונה חזרות בהן נתמקד בסגנון נכון ודחיפה חזקה.

לאחר מכן, נרוץ במקטע הזה במהירות עם זמן התאוששות מספק בין סט לסט. 

בהצלחה 🙂