לפניכם קובץ הנחיות לעבודה עם אפליקציית TrainingPeaks אשר תלווה אתכם בכלל פעילות הקבוצה: מעקב אחר תוכנית האימונים, מעקב ביצועים אישי (על ידיכם ועל ידי המאמנים), התכתבות ומתן משוב על ידי המאמנים, מעקב השתפרות לאורך זמן, סטטוס עייפות ועוד ועוד.

כמו כן, באפליקציה זו אגדיר את האימון עצמו אותו תוכלו וזה יוכל להסתנכרן למחשבי הרכיבה, טריינרים או שעון יד על פי סוג האימון ובחירתכם.

ההבדל בין פרמיום לגרסה הבסיסית –

ככלל גרסת הבסיס מספיקה כדי לראות את האימונים הנכתבים בתוכנית ולהעלות את האימונים שביצעתם כך שהם יתמזגו עם האימון הרשום. 

יחד עם זאת ישנן מספר פונקציות שלא ניתן לבצע עם גרסת הבסיס ואלה העיקריות שבהן:

1. לא ניתן לראות ניתוח גרפי של האימון שבוצע. 
2. כאשר מאמן כותב לכם הערה על אימון שביצעתם אתם לא מקבלים על כך התראה לנייד ולמייל. במקרה זה עליכם להיכנס לאימון כדי לראות אם מופיעה בו הערה או לא. כמו כן גם אם אתם כותבים למאמן הערה גם הוא לא מקבל על כך התראות.
3. אפשרות שמירה והצגה של שיאים אישיים

פתיחת חשבון – 

על המתאמן לפתוח חשבון בקישור  www.trainingpeaks.com ולייצר קשר למאמן. 

אופן ההתחברות והעבודה עם התוכנה–

• ראשית יש לפתוח חשבון משתמש דרך המחשב ולא דרך האפליקציה בקישור- https://www.trainingpeaks.com/
• לאחר פתיחת החשבון עצמו עליכם להיכנס ל – Settings דרך המחשב ולא דרך האפליקציה, בצד ימין למעלה של הדף לחצו היכן שמופיע שמכם ואז על אופציית Settings, כפי שמופיע בתמונה:

הגדרת מאמן:

• אחרי שפתחתם חשבון 
• גשו ל- Settings, Coaches
• ותחת – Coaches הכניסו את האימייל:  inbarz85@gmail.com

הגדרת פרופיל

בעת פתיחת החשבון בפרופיל המתאמן חשוב להגדיר את אזור הזמן בהם מבוצעים האימונים כדי שהאימונים יסתנכרנו לשעה ובעיקר ליום הנכון.

עכשיו שיש לכם חשבון פתוח ואתם מחוברים למאמנת של GoldenTri ואחרי שיחה קצרה לקביעת יעד ראשונית, תוזן לכם תוכנית שתוביל אתכם ליעד שבחרתם

הפוסט הצגת אפליקציית TrainingPeaks ואופן ההתחברות הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

מטרות המחנה

• חידוד היכולות בכל אחד מענפי הספורט- אופניים , ריצה ושחייה
• הכרות ו/או התנסות במסלול התחרות של הישראמן
• הדרכה מקצועית בכל הנוגע לתזונה, ניהול תחרות וציוד.
• יצירת עומס אימוני במועד הנכון בעבור הגוף כך שהספורטאים יוכלו להתחזק אך גם לאפשר להם את
  הזמן המדויק להתאוששות לקראת התחרות בסוף החודש.
• ברכיבות נעבוד על סיבולת על ידי צבירת נפח רכיבה 3 ימי רכיבה מרוכזים הכוללים
  2-3 אימוני רכיבה.
• המחנה יתקיים בימים ה’-שבת, 9-11/1/2020
• המחנה יחל בשעות הבוקר ביום ה’. המחנה יסתיים ביום שבת, בשעות אחה”צ המוקדמות.
• בנוסף לתוכנית האימונים יועברו תכנים בדבר ניהול עצימויות ותזונה בתחרויות סבולת וביניהן
  תחרות הישראמן.

מה כוללת החבילה:

• לינה במלון ליאונרדו פלאזה על בסיס לינה וארוחת בוקר
• טריאתלטים: 6 יחידות אימון. ביניהן אימון סימולציה על מסלול התחרות.
  4 רכיבות איכותיות פרטים ומסלולים ימסרו בהמשך. – – רוכבים: 3
• תמיכה לוגיסטית למהלך האימונים לרבות הספקת משקאות איזוטוניים ג’לים
  וכיבוד קל על המסלול.
  
  עלויות:
• עלות למתאמן בחדר זוגי: 1470 ש”ח. המחיר תקף עד ה- 30/11
• תוספת 620 ש”ח לחדר ליחיד
  .₪ – לאחר ה 30/11- יוספו 150
• קיימות אופציות להוספת בני משפחה. אשמח לעזור במידה וזה רלוונטי.
  מדיניות בטולים:
• החזר כספי מלא למעט 200 ש”ח דמי הרשמה למבטלים עד לתאריך ה- 30/11
• עלות 500 ש”ח למבטלים מה- 30/11 עד ל- 31/12
• עלות 700 ש”ח למבטלים לאחר ה- 31/12
• אין החזרים לאחר ה 5/1/2020

הפוסט מחנה ישראמן 2020 הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

חודשי החורף הם תמיד סיבה טובה להשאר בבית ובטח בכל הנוגע לאימון בחוץ… ובכל זאת מי שיהיה מוכן לעבור את המחסום של הקור ולפעמים רטיבות, יהנה מנופים נהדרים, אוויר צח ונקי ותחושת סיפוק כמו שרק באימון ברכיבה באוויר הפתוח יש!

אז לכל מי שאמיץ מספיק, יש לנו מספר טיפים חשובים שיהפכו את הרכיבה שלכם בחורף לבטיחותית.  

אז איך רוכבים נכון בחורף ? ומה צריך לדעת ?

לפני הכל, מה ההבדל בין חורף לקיץ ?

1. בחורף הכביש רטוב ועלול לגרום לנו להחליק או לאבד אחיזה בכביש.
2. רוח חזקה עלולה להפריע להיגוי ולשליטה באופניים.
3. בקור, הגוף שואף לשמור על החום של האיברים הפנימיים ולכן שולח את מחזור הדם קודם אליהם. במצב זה, האיברים הפריפריאלים קרים – הידיים, השפתיים והרגליים מקבלים אספקה מועטת של דם ומכאן הסיבה שבקור אנחנו מאבדים תחושה בידיים והדבר מקשה על האחיזה והשליטה באופניים.
4. גשם עלול להשפיע על הראיה ועל השליטה שלנו באופניים וגורם להסחת דעת.
5. הראות בחוץ פחות טובה בעקבות עננים\גשם\חושך ועל כן נהגים עלולים לראות אותנו פחות.
6. דבר נוסף שמביא איתו החורף הוא פשוט חוסר חשק… אף אחד לא אוהב לצאת מהמיטה לקור שבחוץ נכון?

אז… ממה יש להזהר?

שלוליות מים שאנחנו לא בטוחים בעומקן \ סוג הקרקע שלהן (האם זהו בוץ\חצץ\אספלט\שמן).

איבוד שליטה על האופניים משום שלחיצה חזקה על הפדל עלולה לגרום לגלגל להסתובב במקום מפאת חוסר אחיזה בכביש.

רוחות חזקות שעלולות להפריע להיגוי ולהפריע לראיה שלנו.

הקור בכפות הידיים שעלול לגרום לחוסר תחושה באצבעות או הקשחת האצבעות, מה שעלול להפריע להיגוי, לבלימה ולשליטה בהילוכים.

מרחק הבלימה מתארך בכביש רטוב מפני שלצמיג ישנה אחיזה פחות טובה בכביש ולכן מרחק הבלימה וזמן התגובה מתארכים.

איבוד שליטה והחלקה מפני שלחיצה חזקה על הבלמים עלולה להוביל לנעילת הגלגלים והחלקתם על פני הכביש.

ולכן, מה עלינו לעשות? 

 נמנע מכניסה לשלוליות עמוקות שלא ניתן לראות את סוג הקרקע וקרקעית השלולית שלהן. עדיף יהיה לעבור אותן מהצד וכשאין ברירה, לחצות אותן בהליכה. 

נמנע בעת רכיבה מלחיצות חזקות ופתאומיות על הפדל, גם אם זה אומר שאנחנו בעלייה ומאבדים מעט מהמומנט.

נקפיד על אחיזה חזקה ובטוחה בכידון על מנת להבטיח שליטה בהיגוי.

נרכב תמיד עם משקפי שמש על מנת למנוע מרוחות ולכלוך להיכנס לעיניים.

 (במידה וחשוך ניתן לקנות משקפי שמש עם עדשה בהירה או מתכהה).

נקפיד על ביגוד רכיבה חם ונעים ונשתמש בשיטת “הבצל” 

שכולל שכבות רבות ובכך נקפיד על שמירת חום גוף וחימום אזורי קצוות.
נקפיד לכסות את כל קצוות הגוף למשל עם כפפות ארוכות ומחממות, כיסוי נעליים\ערדליים  אבל לא נשכח שהעיקר הוא האיברים הפנימיים שלנו ולכן מרכז הגוף חייב להיות חם.

נקפיד לסגור ולפתוח את האצבעות בידיים וברגליים על מנת להזרים דם ולחמם את האזור.

 נשתמש ב”באף” על מנת לכסות ולחמם את האוויר שאנו נושמים וגם נכסה את אזור הפנים המתקרר בקלות מהרוח.

נשמור על מרחק גדול יותר מהרוכב שלפנינו על מנת שנוכל לבלום בצורה בטוחה! נמנע מבלימות ותנועות מיותרות אשר עלולות לגרום לשרשרת בלימה מאחורינו. 

(הרוכבים עלולים לפרש כל תנועה קטנה כסיבה לבלימה בעקבות הידיעה שהבלימה היא איטית יותר).

נמנע מלחיצה חזקה וסטטית על הבלמים ונשתמש בשיטת הABS שאומרת לפמפם את הלחיצה על הברקסים על מנת להשיג האטה ובלימה בטוחה ללא נעילת גלגל.

נקפיד על בדיקת הצמיגים ובמידת הצורך נחליף לצמיג המסוגל לפנות מים בצורה טובה ושאינו שחוק משימוש יתר.

נשתמש בנצנץ על מנת לוודא שמכוניות ורוכבים אחרים יראו אותנו וישמרו על מרחק בטיחות מאתנו. garmin השיקו מוצרי בטיחות חכמים אשר מתקשרים עם שעוני הפעילות ויכולים לתת מענה בטיחותי מעולה תמידי ובעיקר בימי החורף . 

לא נמלא אוויר למעלה מ90 PSI וזאת על מנת להגדיל את שטח הפנים והמגע בין הצמיג לכביש.

נוודא כי אנחנו אוכלים ושותים היטב במהלך הרכיבה משום שהגוף משקיע מאמץ בשמירת חום הגוף ולכן אנחנו עלולים להוציא יותר אנרגיה בסך כל האימון.

שאלות?

אנחנו כאן עבורכם, תמיד !

מוזמים ליצור איתנו קשר

הפוסט דגשים לרכיבה בטוחה בחורף הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

1. ירדנו בכושר מאז התחרות האחרונה.
2. אנחנו מצפים להצליח לעבוד בעומס גבוהה יותר בתחרות הבאה. למשל אנחנו רוצים להצליח לרכב ב75% מהסף חומצת חלב שלנו ולא 70% כמו בתחרות הקודמת או לחילופין להצליח לייצר ריצה טובה יותר אחרי הרכיבה. מכאן שגם העומס האימוני בתוכנית החדשה יהיה גבוהה יותר ולכן גם כאן יהיה עלינו לבצע תהליך של הסתגלות.

כדי לאמן את הגוף להתמודד עם עומס אימוני גדול יותר אנחנו מעלים באופן מדוד את העומס האמוני משבוע לשבוע כשאנחנו משלבים התאוששות מספקת ובכך מביאים את הגוף להסתגלות למצב החדש.
השאלה המרכזית היא איך אנחנו יודעים בכמה לעלות/ להוריד את העומס בין שבוע לשבוע? ובכלל, איך אנחנו מודדים את העומס הזה? בעבר הגישה המרכזית הייתה להסתכל על כמות שעות האימון שהתאמנו בשבוע נתון ולדאוג להעלות בכ-10% בין שבוע לשבוע. הבעיה היא שמשך האימון אינו חזות הכל שכן יש גם את האינטנסיביות של האימון שאנחנו צריכים לקחת בחשבון. מדד יעיל שניתן ללמוד לעבוד איתו כדי לעשות סדר בכל הסוגיה המדוברת הוא הTSS.
Training Stress Score -TSS- זהו מדד לעומס אותו חווה המתאמן באימון או תקופת אימון ומגלם בתוכו את זמן האימון ואת עצימות האימון.
חישוב ה- TSS מבוצע לפי הנוסחה הבאה:
TSS = Hours x IF^2 x 100
Hours – הוא משך האימון בשעות
IF – הוא מקדם העצימות, כלומר כמה קשה היה לי האימון. ה-IF מחושב לפי היחס של העצימות של באימון לעצימות שלי בסף האנאירובי. למשל עם הסף האנאירובי שלי עומד על קצב 5 דקות לקילומטר ורצתי שעה על במהירות הזאת האימון שלי הוא IF- 1 וה TSS לשעת האימון הזאת הוא 100. לעומת זאת אם ארוץ בקצב שש דקות לקילומטר במשך שעה אז הייתי למעשה 0.833IF (⅚) וה TSS הוא 69.44 לאותה שעה.
בשחייה הIF יחושב לפי היחס בין הקצב שלנו למאה מטר ביחס לקצב שלנו בסף האנאירובי ואילו ברכיבה יהיה זה היחס בין ה- NP למרחק באימון אל מול ה- NP שלנו בסף האנאירובי.
היום שעוני הגרמין מראים לנו את הIF שלנו בעבור כל אימון רכיבה ואף גוזרים ממנו את ה-TSS של האימון. בריצה ושחיה השעונים לא נותנים לנו נתון של TSS אבל תוכנות אימון שונות ביניהן ה- Trainning peks מספקות לנו את הנתונים האלה.
ניתן גם להעריך באופן גס את ה-TSS באופן הבא:
חצי TSS לדקה למעמץ קל.
TSS אחד למעמץ בינוני
ו1.5 TSS למעמץ ניקר.
תוכנה כדוגמת Trainning peks אומנם מחשבת אוטומטית את ה-TSS מכל אימון אבל אין להסתמך על הנתון המוצג באופן עיוור. מקרים שונים יכולים לייצר פער בין העומס האימוני המוצג לזה שבאמת חווה המתאמן. למשל שחייה עם סנפירים גורמת למהירות שחיה גבוהה שאינה מעידה על כמות המאמץ שהשקיע המתאמן. כך גם במידה וה-FTP שהוזן במערכת אינו מעודכן וכדומה. במקרים אלה מומלץ להעריך באופן גס את ה-TSS של האימון באופן שציינתי למעלה.
לצד המונח TSS יש לנו מספר נתונים נוספים שחשוב להכיר גם אותם. נניח היום ביצעתי רכיבה של חמש שעות בעצימות בינונית. אם אסתכל רק על היום הזה כדי להבין את כמות העומס שאני נמצאת בה לא בהכרח אקבל מענה. הרי אם אני יודעת אותה רכיבה נחתי שבוע שבוע זה דבר אחד לעומת זאת אם זאת הרכיבה השלישית ברצף שאני עושה במסגרת מחנה אימונים שבו אני גם רצה ושוחה זו כבר תמונה אחרת לגמרי.
כדי לתת לי תמונה מהימנה יותר יש לי את ה- (ATL (Acute training load. נתון זה נותן לי את ממוצע הTSS של שבעת הימים האחרונים.
אז אני יודעת כמה עומס מפעיל עלי אימון אחד ומה העומס המצתבר שלי משהבוע האחרון, אבל אם אני רוצה להרחיב אף יותר את הפריזמה שלי ולהעריך את הכושר שלי אני צריכה לראות מה התועלת הפיזיולוגית שהסגתי במסגרת תקופה ארוכה יותר. לשם כך יש לי
את ה- (CTL (Chronic training load. עומס אימונים כרוני הוא למעשה הממוצע TSS היומי לתקופה של 6 שבועות. ככול שהמספר המוצג לי הוא גבוהה יותר הדבר מהווה מעין אינדיקציה לרמת הכושר שלי ומראה כי אני מסוגלת להתמודד עם עומס גבוהה יותר.
מספר נוסף שמשרת אותי הוא זה שאומר לי כמה אני בעצם עייפה או לחילופין רעננה. מספר כזה יוכל להגיד לי האם אני בסכנה לאימון יתר? האם אני יכולה ללחוץ עוד באימונים? האם אני מספיק רעננה כדי להתחרות?
המספר הזה עונה לשם (TSB (Training Stress Balance ומכונה גם FORM. המספר הזה תקבל מהחסרת רמת העייפות השבועית (ACL) מרמת הכושר נכון לאותו היום (CTL).
אז יש לנו את המדדים השונים ועכשיו השאלה היא איזה מספר בדיוק אני מחפשת לראות?

שאנחנו משווים שבוע אחד לאחר אנחנו יכולים לקחת את הTSS השבועי ולחלק אותו ל7 (ימי אימון) כדי להבין מה הTSS הממוצע ליום באותו שבוע.
הטבלה הבאה יכולה לתת לנו איזה שהם גבולות גזרה:

ממבט על הטבלה אפשר להבין שמי שמתאמן לאיש ברזל צריך לכוון לבין 850-1700 tss שבועי. ושוב עולה השאלה איפה ספורטאי מסויים צריך למקם את עצמו? האם הוא ירצה באימונים לאיש ברזל להגיע לTSS שבועי 850? או 1700?
כמובן שאין תשובה מוחלטת. אבל אם אנחנו שואלים את עצמנו במה זה תלוי אז אלה הגורמים המרכזיים שצריך לקחת בחשבון:

1. לכמה עומס הספורטאי יכול להגיע מבחינת טכנית: שעות עבודה, ילדים וכן הלאה
2. האם בעורך החיים שלו גם אם אינו עמוס יש פעילויות שמפעילות עליו עומס פיזיולוגי שיש לקחת בחשבון?
3. מה הנתונים הפיזיולוגיים של הספורטאי? האם הוא מבוגר או צעיר? רזה או סוחב עודף משקל משמעותי?
4. האם זו התחרות הראשונה שלו או שמה הוא כבר אחרי מספר תחרויות. נכון יהיה לבחון את היסטורית האימון כנקודת פתיחה. להסתכל על שבועות של תקופות אימונים קודמות כדי לקבל עומדן. אם תקופת האימונים הקודמת הייתה טוב ואתה מרגישים שהיום תוכלו להתמודד עם עומס אימוני קצת יותר גבוהה מבלי להסתכן בפציעה מחלה או אימון יתר. כלומר אם הייתם על 750 תחשבו תפס ל850.
   אחרי שהבנו מה נקודת הפתיחה שלנו נכון יהיה לבצע עלייה הדרגתית של 5-8 נקודות ב-CTL בין שבוע לשבוע מלבד שבועות של התאוששות שבהם גם ירידה קלה בגרף היא הגיונית.
   מבחינת מדד ה-(FORM (TSB נרצה להיות במהלך תקופת הבניה בין מינוס 10 למינוס 30. מתחת למינוס שלושים אנחנו מסכנים את עצמנו באימון יתר ואילו בין מינוס לפלוס 10 לאורך זמן אלול להוביל אותנו למצב של סטגנציה בכושר הגופני.
   בתקופה המכונה טייפר לקראת תחרות המטרה כמובן אנחנו רוצים לראות עלייה במספר ה-FORM. אני מדברת על מספר שבין +15 ל+25. המספר שאליו נכוון תלוי בספורטאי. יש כאלה שיתפקדו טוב ביותר ב+25 ויש כאלה שצריכים לשמר עייפות קלה ולהגיע ב+15 כדי לתפקד מצורה הטובה ביותר. יהיה צריך לנסות פרוטוקולים שונים בתחרויות שונות בדרך כדי לבדות את זה.
   אחרי שדיברתי ברמת המאקרו אצלול מעט לרמת המיקרו כדי לנסות להבין מעט על איך כדי לבחון את פיזור האימונים השונים במהלך השבוע עצמו. לרוב נרצה כי אחרי אימון קשה יבוא אימון קל כדי להיות יכולם להתאושש בצורה מיטבית מהאימון הקשה. כמו כן אם יש לנו אימון מפתח שאנחנו נרצה להגיע אליו רעננים ככל הניתן ולפניו גם כן יגיע אימון קל. לפעמים בכלל נרצה לייצר בלוק של אימונים קשים אחד אחרי השני. כל הדברים האלה מובנים אבל שוב עולה השאלה מה זה אימון קשה ומה זה אימון קל. ברור לנו שקשה בעבור מתאמן אחד לא יהיה קשה בעבור אחר ולכן גם כאן אנחנו זקוקים למספר סוביקטיבי ובפציפי למתאמן מסוים. לאור זאת גם כאן אני יכולה להשתמש במספרים הנגזרים מה-TSS כדי לקבל עומדן.
   בגדול יש לנו שלושה סוגי אימונים בשבוע-
   אימון קשה- 50-100% יותר מה CTL.
   אימון בינוני- 10-30% יותר מה CTL.
   אימון קל- 20-30% פחות מה CTL.
   אפשר להבין מכאן שאני מסתכלת על הכושר שלי שנמדד לפי הממוצע TSS היומי שלי נכון לששת השבועות האחרונים. ככל שהאימון שעשיתי ביום נתון קשה יותר או פחות מהכושר הנתון שלי כך אני יודעת עד כמה האימון קשה או קל.
   אלה היו מספר מדדים מספריים על קצה המזלג איתם ניתן לעבוד כדי לכוונן את אופי האימונים שלנו כשאנחנו מבצעים תהליך של הכנה לאיש ברזל. כמובן שיש נתונים נוספים ורבים שיש להתחשב בהם ואין במספרים הללו כדי לתת לי את הפתרון לכל השאלות.

הפוסט בניית תוכנית אימון לפי TSS לחצי איש ברזל/ איש ברזל מלא הופיע לראשונה ב-GoldenTri.

כשאנחנו מדברים על יעילות, אנחנו מתכוונים לכך שהאנרגיה המקסימלית שאנחנו משקיעים –  תתורגם לצורך תנועה קדימה.

בכדי לעשות את זה, אנחנו נדבר על שני מונחים:

זמן מגע עם הקרקע (GCT) ותנודה אנכית (VO).

GCT- ​​Ground Contact Time- זמן מגע עם הקרקע

זהו מושג המתאר את הזמן שלוקח לרגל לעזוב את הקרקע מרגע הנחיתה.

לנתון זה יכולה להיות השפעה משמעותית על מהירות הריצה שנייצר בעלות אנרגטית נתונה. ככל שהרגל נמצאת יותר זמן בקרקע, המשמעות היא שהרבה מהאנרגיה שלנו תישאר בקרקע ולא תתועל לתנועה קדימה.

פחות זמן על הקרקע משמע ריצה יעילה יותר.

VO-Vertical Oscillation- תנודה אנכית

זהו מושג המדבר על כמה אנחנו קופצים למעלה ולמטה בכל צעד.

בגלל שאנחנו מעוניינים לתעל כמה שיותר אנרגיה לתנועה קדימה, אנחנו לא רוצים לבזבז אותה בתנועה כלפי מעלה.  ככל ש ה VO גבוה יותר, כך האימפקט בזמן הנחיתה גבוה יותר.

כלומר, צריך להפעיל יותר כוח בשריר כדי לבלום את הנחיתה ולכן אנחנו גם יעילים פחות ואנחנו גם מפעילים עומס גבוה יותר על מערכת השריר והשלד.

השאלה היא – איך למעשה ממזערים זמן מגע עם הקרקע ואת התנועה האנכית?

ישנם מספר כללים פשוטים שעושים הבדל גדול :

1. מנח הגוף-

אנחנו רוצים לנחות מתחת למרכז הכובד של הגוף.

כאשר אני מניחה את הרגל לפני מרכז הכובד, אני נמצאת במנח שמחייב אותי לבצע העברה של משקל הגוף אל מעבר לרגל שהיא הציר שלי.

התהליך הזה של העברת המשקל אל מעבר לרגל הינו בזבוז זמן על הקרקע וכמו שכבר אמרנו – אנרגיה.

כשאני נוחתת מתחת למרכז הכובד, כל שנותר לי הוא לצאת מהקרקע תוך תנועת דחיפה. למעשה, הנחיתה מתחת למרכז הכובד גם משפיעה על התנודה האנכית שלי.

כשאני נוחתת מתחת למרכז הכובד, הגוף שלי נמצא בהטייה קדימה ואז האנרגיה שאפעיל תקח אותי למעלה וקדימה. לעומת זאת, כשאני נוחתת לפני מרכז הכובד, אני לרוב זקופה ובכך הזינוק שלי מהקרקע יקח אותי גבוה למעלה במקום למעלה וקדימה כמו במנח הנכון.

ברגע שנשפר ונייעל את מנח הגוף ואת מדרך כף הרגל במגע עם הקרקע, סביר להניח שזמן המגע עם הקרקע יתקצר, התנודה האנכית תפחת ויעילות הריצה תגדל.

ועכשיו, אחרי שקצת למדנו… אפשר גם לתרגל !

אנחנו עומדים זקוף ומתחילים לרכון קדימה בגוף ישר כאשר הכיפוף מתרחש מהקרסול ולא מהאגן.

הגוף נע בקו ישר וממשיך לרכון קדימה עד שהעקבים מתרוממים ומשם מתחילים בתנועת ריצה קדימה לכ100 מ’ .

לאחר מכן עוצרים ושוב חוזרים על אותו מהלך.

2- כוח-

ככל שנצליח לייצר יותר כוח בדחיפה מהקרקע כך נבצע את הדחיפה של משקל הגוף שלנו מהר יותר וזמן המגע עם הקרקע יהיה גבוהה יותר.

כדי לעבוד על מרכיב הכוח ולהגדיל אותו, אנחנו יכולים לעשות שימוש באימונים פליאומטרים או אימוני עליות.

למשל, אפשר למצוא מקטע עליה של 50 מטר ולבצע עליו כ-שמונה חזרות בהן נתמקד בסגנון נכון ודחיפה חזקה.

לאחר מכן, נרוץ במקטע הזה במהירות עם זמן התאוששות מספק בין סט לסט. 

בהצלחה

הפוסט מהי טכניקת ריצה יעילה? הופיע לראשונה ב-GoldenTri.