פלטפורמת ה-Trainingpeaks עושה שימוש במדד בסיסי יעיל שנקרא TSS.
TSS
Training Stress Score -TSS- זהו מדד לעומס אותו חווה המתאמן באימון או תקופת אימון המגלם בתוכו את זמן האימון ואת עצימות האימון.
חישוב ה- TSS מבוצע לפי הנוסחה הבאה:
TSS = Hours x IF^2 x 100
Hours – הוא משך האימון בשעות
IF – הוא מקדם עצימות, כלומר כמה קשה היה לי האימון.
IF
ה-IF מחושב לפי היחס של העצימות של באימון לעצימות שלי בסף האנאירובי.
למשל עם הסף האנאירובי שלי עומד על קצב 5 דקות לקילומטר ורצתי שעה על במהירות הזאת האימון שלי הוא IF- 1 וה-TSS לשעת האימון הזאת הוא 100.
לעומת זאת אם ארוץ בקצב שש דקות לקילומטר במשך שעה אז הייתי למעשה 0.833=IF (⅚) וה-TSS הוא 69.44 לאותה שעה.
בשחייה ה-IF יחושב לפי היחס בין הקצב שלנו למאה מטר ביחס לקצב שלנו בסף האנאירובי ואילו ברכיבה יהיה זה היחס בין ה-NP למרחק באימון אל מול ה-NP שלנו בסף האנאירובי (FTP).
Trainningpeaks אמנם מחשבת אוטומטית את ה-TSS מכל אימון, אבל אין להסתמך על הנתון המוצג באופן עיוור. מקרים שונים יכולים ליצור פער בין העומס באימוני המוצג לזה שבאמת חווה המתאמן.
למשל, שחייה עם סנפירים גורמת למהירות שחיה גבוהה שאינה מעידה על כמות המאמץ שהשקיע המתאמן. כך גם במידה וה-FTP שהוזן במערכת אינו מעודכן, קורה הרבה בשחיה בים בעיקר עם שעון גארמין ישן בו מדידת ה-GPS פחות מדויקת ביד, קצבים לא הגיוניים באצטדיון עקב GPS לא מדויק וכדומה.
במקרים אלה מומלץ להעריך באופן גס את ה-TSS של האימון באופן הבא –
חצי TSS לדקה למאמץ קל.
TSS אחד למאמץ בינוני.
ו-1.5 TSS למאמץ ניכר.
לצד המונח TSS יש לנו מספר נתונים נוספים שחשוב להכיר גם אותם. נניח היום המתאמן ביצע רכיבה של חמש שעות בעצימות בינונית. אם הוא יסתכל רק על היום הזה כדי להבין את כמות העומס שהוא נמצא בה לא בהכרח יקבל מענה. הרי אם הוא לפני אותה רכיבה הוא נח שבוע זה דבר אחד לעומת זאת אם זאת הרכיבה השלישית ברצף הוא עושה במסגרת מחנה אימונים שבו הוא גם רץ ושוחה זו כבר תמונה אחרת לגמרי.
מחזור של אימון גופני
PMC- Performance Training Chart
על ידי מספר מדדים נקבל תרשים שנותן לנו תשובה לגבי מתי וכמה להתאמן – וגם מתי לא.
כדי לתת לי תמונה מהימנה של עומס לאורך זמן, אסתכל על ה- (ATL (Acute Training Load.
נתון זה נותן לי את ממוצע ה-TSS של שבעת הימים האחרונים.
אז אני יודעת כמה עומס מפעיל עלי אימון אחד ומה העומס המצטבר שלי מהשבוע האחרון. אבל אם אני רוצה להרחיב אף יותר את הפריזמה שלי ולהעריך את הכושר שלי אני צריכה לראות מה התועלת הפיזיולוגית שהשגתי במסגרת תקופה ארוכה יותר.
לשם כך יש לי את ה- (CTL (Chronic Training Load.
עומס אימונים כרוני הוא למעשה הממוצע TSS היומי לתקופה של 6 שבועות. ככל שהמספר המוצג לי הוא גבוה יותר, הדבר מהווה מעין אינדיקציה לרמת הכושר שלי מראה כי אני מסוגלת להתמודד עם עומס גבוה יותר.
מספר נוסף שמשרת אותי הוא זה שאומר לי כמה אני בעצם עייפה או לחילופין רעננה. מספר כזה יכול להגיד לי האם אני בסכנה לאימון יתר? האם אני יכולה ללחוץ עוד באימונים? האם אני מספיק רעננה כדי להתחרות?
המספר הזה עונה לשם (TSB (Training Stress Balance ומכונה גם FORM.
המספר הזה תקבל מהחסרת רמת העייפות השבועית (ATL) מרמת הכושר נכון לאותו היום (CTL).
המספר המתקבל הוא חיובי או שלילי, בהתאם למצב ההתאוששות של הספורטאי – התאוששות או כושר שעולה (עייפות גבוהה).
לאילו ערכים יש לכוון את ה-TSB?
- לקראת מרוץ מטרה: לרוב אנו מדברים על בין +15 ל +25
- יהיו ספורטאים שיתפקדו בצורה הטובה ביותר בערכים של 5 ו-10
- תקופת ביניים: בין מינוס לפלוס 10
- יותר מדי זמן בטווח הזה מעיד על סטגנציה
- בסיס ובנייה: מינוס 10 למינוס 30
- מדדים שעלולים להוביל לאימון יתר: ירידה מתחת ל-30-
- ניהול נכון על ידי שימוש בימי מנוחה במהלך השבוע
- איבוד כושר: מעל 25+
טבלת TSS שבועית – ע”פ כמות שעות אימון
קיימת טבלה של חוקי אצבע שבה ניתן להשתמש. המשרעת בתוך הטבלה היא גדולה מאוד בכל שורה, וכל מתאמן שונה. האם יש לו עומס ולחץ בחיים בנקודה זו (ילדים קטנים, מעבר דירה, עומס עבודה)? האם הוא בחופש ויכול לאכול ולישון טוב ולהתאושש במהלך היום?
קושי של אימון בודד לפי CTL
איך נחלק את העומס ברמת המיקרו?
נגדיר שלוש רמות קושי של אימון:
- אימון קשה – 50-100% מעל ה- CTL
- ניתן לחוש עייפות גם יומיים לאחר ביצוע האימון.
- אימון בינוני – 10-30% מעל ה- CTL
- נחוש עייפות ביום שלמחרת האימון.
- אימון קל – 20-30% מתחת ל- CTL
- התאוששות עד סוף היום.
לרוב נרצה שאחרי אימון קשה – יבוא אימון קל
