אימונים בחום והידרציה

תקציר

למה אנחנו מזיעים?

• אנחנו שולטים בטמפרטורת הגוף שלנו באופן עצמאי, בניגוד ללטאות למשל הנסמכות על הסביבה. 
• גוף האדם נע בטווח בין 36-37 מעלות צלזיוס.
• היפותרמיה – מתחת ל-35 
• היפרתרמיה – 40-40.5 – סכנת חיים

היפרתרמיה

• הגוף שלנו מייצר הרבה חום מעבודת השרירים ואנחנו צריכים איכשהו להעביר את זה לסביבה החיצונית כדי לשמור על חום הגוף באמצעות הזעה. 
• ביחס לחיות אחרות, בני אדם מזיעים המווון. מעט מהחיות מזיעות וגם אם כן זה בכמויות של לכל היותר חצי מבני אדם. 
• הזיעה התפתחה אבולוציונית מהציד.
  • היינו צריכים לרוץ אחרי אנטילופות שרצות 30-40 קמ”ש
  • בשעות החום הן צריכות לעצור להתקרר, בזמן שבני האדם יכולים לשמור על קצב יציב לאורך זמן מבלי לעצור בשל הזיעה
  • הבעיה היא שאנחנו מדללים את מאגרי הנוזלים והמלחים ולכן אנחנו צריכים למלא אותם חזרה
• נשאלת השאלה כמה לתדלק?

משקאות ספורט – קצת היסטוריה

• לפני קצת מעל 100 שנה ההנחיות לספורטאים היו לא לשתות בזמן תחרות בכלל. למשל בטור דה-פראנס דובר על לשתות מעט עד כלל לא. ראו בזה אקט שאיננו עוזר.
• ב-1965 ד”ר רוברט קייט יצר לראשונה את משקה הפעילות הראשון.
  • מטרתו הייתה לשרת את נבחרת הפוטבול האמריקאית הגייטרס שסבלו במזג האוויר החם והלח של פלורידה.
  • ההנחה הייתה שהקושי של אנשי הנבחרת נובעת ממחסור של נוזלים, פחמימות ואלקטרוליטים. 
• המשקה הפך להצלחה ופורסם בצורה נרחבת לצד הסכנה שבהתייבשות. 
• ב-96 יצאה המכללה האמריקאית לרפואתת ספורט הוציאה המלצה לצרוך נוזלים מוקדם באימון באינטרוואלים קבועים במטרה להחליף את כל הנוזלים שאיבד הגוף, או לפחות את המקסימום שניתן.  

תפקידו של המלח

• בגוף האדם יש נוזל תוך תאי ונוזל חוץ תאי.
• בנוזל התוך תאי החלקיק השולט הוא אשלגן, ובחוץ תאי – נתרן (מלח).
• מתוך הנוזל החוץ תאי, הפלסמה של הדם, מופרש הנתרן אל מחוץ לגוף בצורת הזיעה
• לכן אנחנו מאבדים בעיקר מלח בזיעה. הנתרן יוצא מהגוף בצורת נתרן כלורי NaCl שזה בדיוק כמו מלח שולחני

• רוב המלחים מצויים בדם – מאגר הנוזלים המרכזי בגוף
• מאזן מלחים נכון עוזר לנו לספוג יותר נוזלים ובכך להשאיר נפח דם תקין 
• ככל שנפח הדם גדול יותר יש פחות עומס על מערכת הלב-ריאה שאחראית על הולכת חמצן לשרירים
• לא ניתן לאגור מלחים מעבר לכמות מסוימת
• גוף האדם גם לא יודע לייצר אותם, ולכן יש צורך בצריכה של מלחים באופן שוטף
• הזיעה שאנחנו מפרישים גורמת לנו לאיבוד הן של מלח והן של נוזלים. בכך אנחנו מכבידים על מערכת הלב ריאה ומתקשים להזרים דם וחמצן למערכות 

• הנתרן חשוב ל- 

1. הולכה עצבית 

2. כיווץ שרירי

3.ספיגת נוטריינטים במעי

4. שמירה על יכולות קוגניטיביות

5. שמירה על מאזן נוזלים

כמה מלח יש לנו בגוף?

• ריכוז נתרן נמוך מ-135 מילימול לליטר
• 135-145 זה הטווח הנורמאלי
• מעל 145 זה היפרנתרמיה

ריכוז הנתרן משפיע על גודל התא

הגוף שלנו שואף לשמר מצב של איזון. מקרה של ריכוז מלח גבוה מדי בדם, מים יתחילו לדלוף מתוך התא אל מחוץ לתא לזרם הדם כדי לשמור על ריכוז המלח הנכון ולכן התא יתכווץ.

במצב של היפונתרמיה, הריכוז בדם נמוך מדי ובכדי לשמור על הריכוז הנכון מים מחוץ לתא יכנסו לתוכו והתא יתנפח. בתמונה מטה ניתן לראות דוגמאות של מראה דוגמאות למראה התאים בכמויות מלח שונות בדם.

בין התאים שמתנפחות מתנפחים התאים בריאות דבר שיכול לגרום לקשיים בנשימה וכן התאים של המוח דבר שיגרום לקשיים קוגניטיביים. המוח יכול להתנפח בין  5-8% לפני שנגמר לו המקום. במצב כזה האדם מגיע למוות.

סיבות להיפונתרמיה

• דילול של המלח בדם על ידי שתייה מרובה ללא איזון של מלחים.
• איבוד של המלח בהזעה מרובה 
• לרוב מדובר על שילוב ביניהם

אז כמה צריך לשתות?

• אין פתרון שנכון לכולם שכן שיעור עיבד המלחים בזעה משתנה מאדם לאדם.
• יש לשתות לפי רמת הצמא במאמצים קצרים עד בינוניים ולפי תוכנית במאמצים ארוכים יותר.

איך מאבדים נוזלים?

• נוזלים מגיעים משתיה או דרך מערכת העיכול. למשל כשאנחנו מפרקים גליקוגן, כל גרם פחמימה סופח אליו נוזלים 
• במהלך פעילות נאבד נוזלים בעיקר בזיעה. רוב הזיעה היא מים ולא מלחים
• מעט בנשימה
• מעט בשתן, אם כי כשאנחנו בעצימות גבוהה ומזיעים, הגוף מפריש הורמון שמונע מאיתנו להשתין
• הקאות או שלשולים

התייבשות או היפונתרמיה?

		היפונתרמיה	התייבשות
		בלבול, סחרחורת, כאב ראש, בחילה, נפיחות, עליה במשקל	בלבול, סחרחורת, כאב ראש, בחילה, יובש בפה, צמא, ירידה במשקל		בינונית
		הקאות, כאב ראש חמור, בלבול חמור, התקפים, קשיי נשימה	הקאות, צמא חמור		חמורה

כיצד מעריכים את כמות הנוזלים שספורטאי מאבד באימון?

• אחרי מתן שתן תשקלו במשקל מדויק. עדיף ללא בגדים. 
• שיקלו את בקבוקי המים שלכם לפני שאתם מתחילים להתאמן. 
• בצעו אימון.
• שיקלו את הבקבוקים כדי לבדוק כמה שתיתם.
• התנגבו והשקלו ללא בגדים. 
• חסרו את המשקל שאחרי מזה שלפני, והורידו את כמו המים ששתיתם.
• חלקו את זה במשך האימון שביצעתם.
• אם הייתם חייבים להשתין. הורידו גרמים נוספים
• שיעור הזעה נורמלי הוא בין 0.5-2.5 ליטר לשעה

כמה נוזלים מאבדים בשעה?

• נמוך- 0.5-1 ליטר
• נורמלי- 1-1.5 ליטר
• גבוהה- מעל 2 ליטר

• יש לתת התייחסות למשקל של הנבדק

איך נדע כמה מלח אנחנו מפרישים בזיעה?

• בין 200 מ”ג ל-2000 מ”ג
• כמה מלח יש על גופנו בסוף פעילות?
• האם העיניים שלכם שורפות כשנכנסת לכם זיעה לעיניים?
• האם יש לכם סחרחורות בקימה אחרי ספורט – איבוד מלחים גורם לירידה בלחץ הדם
• התכווצויות שרירים
• תחושה כללית לא טובה אחרי פעילות בחום
• Crave לאוכל מלוח

כמה נוזלים יש לצרוך לאחר פעילות?

אין אמת אחת

• ספורטאים שונים יכולים להתמודד עם רמות התייבשות שונות
• איבוד מלחים בכמות שונה יכול להשפיע על יכולת הספיגה של נוזלים
• כמה מלא בנוזלים אני בכניסה לפעילות 
• זמינות הנוזלים לפני, במהלך ואחרי הפעילות
• האם אני מתדלק רק לפעילות הנוכחות או לאימון נוסף בהמשך היום או יום אחרי 

חוקי אצבע לבניית תכנית הידרציה

פעילות של עד שעה וחצי

• להתחיל מתודלק.
• במידה וזה מספיק לשתות לפי צמא.
• אלא אם יהיה סשן נוסף באותו היום בחום גבוהה או בעצימות גבוהה מאוד.

שעה וחצי עד 4 שעות

• להכנסת נוזלים כבר יש משמעות גבוהה יותר, במיוחד במזג אוויר חם או במקרה של הזעה מוגברת.
• חשוב להתחיל עם הרבה נוזלים –
  • למזיעים פחות מליטר לשעה, יכול להיות שיספיק בין 300-500 מ”ל לשעה
  • לאלה שמזיעים 1-1.5 לשעה- סביב 700 לשעה
  • מעל 1.5 לשעה- כליטר לשעה

החזרת מלחים

לאימון של שעה וחצי עד 4 שעות 

• למזיעים ברמות מלח נמוכות- 500 מ”ג מלח לליטר
• למזיעים הכבדים – 1,500 מ”ג מלח לליטר

משקאות ספורט

אימונים בחום והידרציה

• מכיל אלקטרוליטים, פחמימות ונוזלים
• 6-8% פחמימה, כמה מאות מ”ג של מלחים והרבה מים
• טוב באספקת אנרגיה במהירות במהלך פעילות עצימה.
• במהלך פעילות מתונה כשמזג האוויר לא מאוד חם ויש צורך ביותר אנרגיה מנוזלים.
• הבעיה מתעוררת במאמצים לאורך זמן בתנאי חום.
• בשל ריכוז הפחמימה הגבוה שיוצר נפיחות ברכיבה ובחילות.
• ניתן לדלל – אבל אז אנו גם מדללים את המלחים 

מכיל 187 קלוריות, 375 מ”ג נתרן (נתרן כמעט כמו שני כדורי מלח)

היפוטון

• ריכוז מומסים נמוך מזה שיש במחזור הדם
• זקוקים להם שהחזרת נוזלים היא בעדיפות גבוהה יותר מאנרגיה 
• מעט סוכר, 2-3% והרבה מלחים
• ממקסמים את ספיגת הנוזלים במעי על ידי אוסמוזה/השוואת ריכוזים
• הבעיה איתם היא שאין בהם הרבה אנרגיה ולכן צריך לשלב אותם עם מקור תזונתי נוסף
• ההיפוטוני פחות מתוק, ולכן אין בעיה לשתות אותו שאתה עייף ותשוש
• פחות מעיק על מערכת העיכול

מכיל 232 קלוריות, 350 מ”ג נתרן

היפרטוני

• בניגוד ל-6% פחמימה של איזוטוני, יש 10% פחמימה
• מעולים באנרגיה פחות בהחזרת נוזלים

• שימו לב שחוקי המזון מאפשרים לקרוא לכל משקה בין 250-350 מ”ל לקילוגרם ‘איזוטון’, כך שהרבה משקאות שנמכרים כאיזוטון הם למעשה … היפרטון

קוקה קולה מכלה 126 קלוריות ו-16 מ”ג נתרן

שורה תחתונה

• המלצת הבית – היפוטון למרחקים ארוכים. ספיגה מהירה, פחות מכביד על הבטן.
• שילוב עם איזוטון יעזור להכניס גם פחמימה בצורת נוזל

אסטרטגיית הידרציה

• להתחיל מלאים
• שימוש במלחים כדי לספוג באופן יעיל נוזלים. אם מכניסים יותר מדי מלח זה יכול להעיק על מערכת העיכול.
• 1500 מ”ג – Sweet Spot
• חצי ליטר לפני השינה, 750 מ”ל בלילה וחצי ליטר נוסף 90 דקות לפני הזינוק. 
• 45 דקות ללא שתייה לפני הזינוק.

התכווצויות שרירים

משפיעות על 40-95% מהספורטאים. נושא שנחקר רבות, אך עדיין אין הבנה מלאה לגבי הגורמים להתכווצויות.

קיימות שתי גישות:

1. מחסור בנוזלים/אלקטרוליטים.

2. כשל נוירומסקולרי- כשל עצבי שמופיע בשרירים עייפים ועמוסים. גישה זו מאוד פופולרית שכן ראו שנעלמת במתיחות. המתיחה שמה את השריר במתח ומפעילה אברון בגיד בשם גולג’י כחלק ממנגנון אשר משחרר את השריר ומפסיק את הכיווץ.

מה ניתן לעשות?

• תיסוף נתרן, לפני ותוך כדי הפעילות. בעיקר עם התכווצויות בפעילות שבה הזעה מרובה.
• במשקאות ספורט יש בין 200-500 נתרן לליטר. בזמן שהספורטאי הממוצע מאבד 950 מ”ג לליטר ואילו מזיעים כבדים אפילו 2000. לכן אנו מחפשים משהו כמו 1000 מ”ג לליטר החזר. 
• במלח שולחני יש 39% נתרן ו-61 כלוריד.
• אימון ספציפי לפעילויות שמביאות אתכם לכדי התכווצות.
• טייפר 
• תזונה עשירה בפחמימות לקראת תחרות
• פייסינג נכון
• מסז’ים, דיקור, חימום, הרגעה מנטלית (לא מוכח – אבל שווה לנסות) 

קריאה נוספת

מחקר שוויצרי מעניין מ-2008 שבדק את ההבדלים בן משקאות הספורט השונים והאם הם באמת איזוטוניים כפי שהם מתיימרים להיות.

טבלת מזונות- קלוריות+ מלחים

אוכל	קלוריות	מלחים
פיתה שלמה מקמח לבן	250
כפית חמאת בוטנים	30	17
כפית ריבה	25
סה”כ	305	17
רבע פיתה	76.25	4.25
בננה	90	1
היפוטון	232	350
1/2 בקבוק היפוטון	116	175
1/3 בקבוק היפוטון	77.3	116.7
היפוטון – ULTRA COMPETITION	304	460
1/2 בקבוק היפוטון- ULTRA COMPETITION	152	230
1/3 בקבוק היפוטון- ULTRA COMPETITION	101.3	153.3
איזוטון	187	375
1/2 איזוטון	93.5	187.5
1/3 איזוטון	62.3	125.0
תמר	80	0
חטיף ספונסר- שיבולת שועל	243	60
חצי חטיף- שיבולת שועל	121.5	30
חטיף ספונסר	172	112
חצי חטיף	86	56
ג’ל מלוח ספונסר	103	140
ג’ל משחת שיניים- BCAA	156	350
חצי משחת שיניים	78	175
ג’ל משחת שיניים- pure	200	286
חצי משחת שיניים	100	143
סוכרית קולה	25	5
ג׳ל איזוטוני – SIS	87	4
ג׳ל אלקטרוליטים- SIS	87	120
ג׳ל עם קפאין	85	40
עוגת -SIS- במילויים שונים	190	100
SiS GO- בטעם שוקולד פאדג	139	100
שטוחים- חופן	110	120
קולה	100	22